Es una
prueba deatletismoque se engloba dentro del altos,
compuesto porsalto de
longitud,salto de
altura, salto con pértigay triple salto.
Para
realizar un triple salto hay que realizar una secuencia de pasos. El primero es
un salto a la pata coja, en el segundo se hace otro salto repitiendo la primera
pierna y en el tercero se efectúa un cambio de pierna, siendo este el último
impulso antes de caer en la arena. El salto sigue una de las dos secuencias de
piernas: izquierda, izquierda, derecha y caída o derecha, derecha, izquierda y
caída.
Un concurso
estándar, está compuesto por seis intentos, los tres primeros para todos los
atletas y los tres últimos para los ocho mejor clasificados, denominados saltos
de mejora. En caso de ser 8 o menos atletas, todos pasarán a la mejora. Ganará
el atleta que mejor marca haya realizado, en caso de empate se comprobará la
segunda mejor marca de cada uno de ellos y así sucesivamente.
La medición
se realiza desde la huella más cercana dejada por el atleta en la arena hasta
la tabla de batida, si el saltador realiza la primera batida pasada esta línea,
el salto será anulado.
FASES:
APROXIMACIÓN:
El saltador acelero para mantener una
velocidad constante.
REBOTE (Hop):
El saltador ejecuta
el movimiento rápidamente y en forma plana, cubriendo alrededor de 35% de la
distancia total.
PASO (Step):
Cubre 30% más de la
distancia total. El paso es la parte más crítica del salto triple.
SALTO:
Despega con la pierna
opuesta y cubre los 35% restantes del salto
ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR ESTE SALTO
RESUMEN:
El objetivo en el
triple salto es cubrir la máxima distancia posible en una serie de tres saltos
entrelazados. El saltador corre por la pista y salta desde una línea cayendo en
tierra con un pie, vuelve a impulsarse hacia adelante y, cayendo con el pie
opuesto, toma el definitivo impulso y cae, esta vez con ambos pies, en la
superficie de tierra, de forma similar a como se efectúa en el salto de
longitud. Igual que en el salto de longitud, El atleta del triple salto debe
poseer piernas fuertes, buenos músculos abdominales, velocidad de carrera y,
sobre todo, una gran potencia.
Es
una prueba del actualatletismoque
consiste en recorrer la máxima distancia posible en el plano horizontal a
partir de un salto tras una carrera. La carrera previa debe realizarse dentro
de un área existente. Para ello, que finaliza en una tabla de batida que indica
el punto límite para realizar el impulso. La caída tiene lugar sobre un foso de
arena. La distancia del salto se mide desde la tabla de batida hasta la marca
más retrasada sobre la arena hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta.
El indicador es una barra que se coloca antes de la arena y a partir de ella se
deberá saltar. Los competidores realizan tres saltos cada uno y los ocho
mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres saltos. Siempre se tiene en
cuenta el salto más largo. En caso de empate ganará, entre los dos atletas, el
que haya realizado el segundo salto más largo.
ÁREA DE COMPETICIÓN
La pista de
aceleración no tiene una longitud concreta, pero suele medir aproximadamente
unos 45 metros. La tabla de batida estará situada entre 1 y 3 metros antes del
foso. A continuación de ésta se colocará una tabla cubierta de plastilina o
similar que permita la visibilidad de la prueba en el caso de ser rebasada y/o
pisada. El área de aterrizaje o foso es un banco de arena húmeda, de 3 m de
ancho y 10 metros de longitud (empezando a un metro como mínimo desde la línea
de despegue). Los competidores calzan zapatillas con suela de clavos.
PROCEDIMIENTO
No hay una distancia
concreta de carrera antes del salto. El salto se considera fallido si el
competidor:
·Toca el indicador (la huella queda marcada en la superficie blanda).
·Salta desde fuera de la plancha de despegue.
·Realiza una voltereta.
·Toca el terreno fuera del área de aterrizaje dejando una marca más
cercana a la línea de despegue que la que dejó en el banco de arena.
·Camina de espaldas por el área de aterrizaje.
·Supera el tiempo estipulado para realizar el salto.
La medida se toma
desde el borde más cercano de la marca en la arena, respecto a la línea de
despegue, dejada por cualquier parte del cuerpo de la persona que realizó el
salto. Cada saltador ejecuta tres saltos de clasificación. Se declara vencedora
a la persona que consigue mayor longitud de salto. Si se produce empate, el
segundo mejor intento determina la victoria. Cuando haya más de ocho
concursantes, cada uno tendrá derecho a tres intentos y los ocho mejores
realizarán otros tres intentos de mejora. El tiempo que se dispone para realizar
los intentos es de un minuto y de dos minutos en las fases finales de
competición.
TÉCNICA
Para lograr un buen
salto no sólo basta con tener fuerza en las piernas, velocidad y flexibilidad.
También hace falta coordinación y técnica. El salto se divide en tres fases:
FASE DE CARRERA
En esta fase la
carrera tendrá una longitud de 16 a 20 m. 50m en el caso de los profesionales.
FASE DE IMPULSO
En esta fase se trata
de lograr el mayor impulso vertical sin pérdida de velocidad. Para ello el
saltador realiza un penúltimo paso un poco más largo y un último paso un poco
más corto. De esta manera es más sencillo realizar el impulso vertical sin una
pérdida de velocidad considerable.
FASE DE SUSPENSIÓN O VUELO
Existen tres técnicas
en los movimientos que ejecuta el atleta durante esta fase. Dichos movimientos
van encaminados a adoptar una posición final más equilibrada y rentable:
·TÉCNICA NATURAL: para saltos de poca longitud y
principiantes. Es muy simple: durante la suspensión la pierna de batida se une
a la libre y en esa posición de "sentado" se efectúa la traslación.
No se suelen conseguir buenos saltos con esta técnica.
·TÉCNICA EXTENSIÓN: consiste en
estirar las piernas y flexionar la espalda hacia adelante. Mantener esta
posición evitando que bajen las piernas en la caída. Esta técnica es bastante
aceptable: si se hace bien, se gana aproximadamente medio metro más respecto a
la anterior.
·TÉCNICA DE PASO O TIJERAS: el saltador se
cierra de forma continua, como si estuviese corriendo en el aire. En función
del número de pasos que realice podrá denominarse "salto de 2 y
medio" , "3 y medio" o "retra y medio". Para efectuar
el medio, el atleta recoge la pierna libre y muy flexionada la lleva hacia
adelante, semiextendiéndola hacia la horizontal y aproximadamente a la misma
altura que la pierna de batida. Para propiciar el equilibrio de los movimientos
de piernas, los brazos realizan rotaciones a nivel de la articulación del
hombro y en el sentido de atrás adelante. Estas acciones van totalmente
coordinadas con los movimientos de las piernas. Se den los pasos que se den,
finaliza la secuencia con una flexión de tronco adelante sin que bajen las piernas.
De esta forma el salto tiene buena proyección. Esta es la mejor técnica para
lograr un buen salto. Cuanto más pasos se pueda dar en el aire más largo
resultará el salto. Pero también hay atletas que prefieren dar menos pasos en
el aire para poder mantener durante más tiempo las piernas estiradas. La caída
debería de hacerse con los pies porque si se cae con el trasero se pierden
centímetros, pero la mayoría de los atletas prefiere usar esta técnica aunque
no pueda caer con los pies.
RESUMEN:
El
salto largo es uno de los deportes más antiguos del mundo al ser practicado en
la antigua Grecia hace mucho tiempo atrás.
El
salto largo es una disciplina individual que consiste en que un atleta (saltador)
corre por una pista y salta desde una tabla intentando cubrir la mayor
distancia posible.
Sus
técnicas son muy variadas, mejor dicho son tres fases la que componen el salto
en sí, primero se realiza una fase de aproximación a la tabla, luego la de
rechazo o batida y finalmente la de extensión-aterrizaje en donde el saltador
tiene que tratar de no caer con las piernas hacia atrás así con esto evita
perder centímetros.
En
el Salto Largo existen tres técnicas que son la escolar, la colgada y la más
utilizada y que da más rendimiento es la técnica caminada en el aire.
En
la actualidad el salto largo es una de las pruebas más populares del atletismo
junto con las de velocidad, ya que llama la atención la gran competencia
existente entre los participantes.
CARRERAS DE RELEVOS O
CARRERAS DE POSTAS
Son las únicas pruebas
del atletismo que se disputan por equipos.
Las carreras de relevos son pruebas para equipos de cuatro
componentes en las que un corredor recorre una distancia determinada, luego
pasa al siguiente corredor un tubo rígido llamado testigo y así sucesivamente
hasta que se completa la distancia de la carrera. El pase del testigo se debe
realizar dentro de una zona determinada de 18 m de largo.
En estas pruebas, los miembros de los equipos que intervienen
corren por una zona de la pista; para completar cada relevo el corredor debe
entrar en la llamada zona de traspaso, que permite al receptor del testigo
iniciar su carrera.
Características
de los relevos:
•Es una disciplina muy
motivadora para los alumnos.
•Los factores que dificultan una ejecución correcta son: El testigo, La zona de
cambio, los rivales…
Cualidades físicas
•Velocidad, fuerza,
coordinación
Características de los
atletas. Los componentes del 4x100 son evidentemente cuatro velocistas; pero
además, y dependiendo de la posición que ocupen en el relevo, tendrán una u
otra característica en particular. Así, el primer relevista debe tener una muy
buena salida y dominar la carrera en la curva; el segundo y el tercero deben
dominar tanto la recepción como la entrega del testigo; son los que corren más
metros, por lo que a veces en esta posición se sitúan especialistas de 200 m
(sobre todo el 3º, que debe correr bien la curva); el cuarto componente del
equipo suele ser el mas rápido, y en cualquier caso debe tener una gran
psicología de competición, debido que después de él no hay ningún otro
compañero que pueda mejorar la carrera: así pues, los últimos metros, siempre
decisivos, son responsabilidad suya.
Relevos 4x100 metros. en esta prueba hay 4 atletas por equipo y cada uno
recorre aproximadamente 100 m. Los atletas se pasan el testigo (tubo cilíndrico
de madera o metal de 28 a 30 cm. de largo) dentro de una zona de entrega de 20
m de longitud. Toda entrega fuera de la zona significa descalificación. El
testigo debe pasar de mano en mano, no pudiéndose lanzar de un atleta a otro.
Cada equipo compite por una calle determinada; el primer relevista sale de
tacos, con la salida compensada, y en total un equipo realiza 3 entregas.
Relevos 4x400 metros. En esta prueba, el primer relevista sale desde los
tacos de salida y con salida compensada. Cada atleta corre por una calle, pero
tras la primera curva del segundo relevista ya hay calle libre. Cada atleta
cubre aproximadamente 400 m, y la zona de entrega del testigo es igualmente de
20 m. En las dos últimas transmisiones, los receptores son colocados por orden
que pasan sus equipos a la altura de la salida de 200 m, situándose en la calle
interior el atleta receptor cuyo equipo figura en primer lugar.
Reglas y estrategias
Cada corredor debe
ceder el testimonio o testigo al siguiente corredor en una zona determinada,
por lo general marcada por triángulos en la pista. En los relevos en velocidad,
los corredores suelen utilizar un "traspaso a ciegas", donde el
segundo corredor se encuentra en un punto predeterminado y se pone en marcha
cuando el primer corredor pasa por una marca visual en la pista (por lo general
un triángulo más pequeño). El corredor que entrega este primer relevo avisará
con un grito "mano" a su compañero que está corriendo por la zona,
cuando se sitúe a unos dos metros y medio. La señal servirá a su compañero para
que lleve su brazo hacia atrás para recibir el testigo. El corredor que entrega
el testigo depositará él mismo sobre la mano de su compañero que estará bien
extendida hacia atrás. El receptor, con un movimiento rápido de muñeca llevará
el testigo hacia delante.
La técnica básica de
la carrera de relevos sería la de recibir y entregar a mano cambiada. El primer
relevista saldrá con el relevo en la mano derecha, corriendo por el interior de
la curva. Su compañero le esperará al final de la primera curva en la parte
derecha de la calle.
Un equipo puede ser
descalificado por:
·Dejar caer el testigo (se puede recoger si el rival ya pasó o está lejos
para no obstaculizar)
·Obstaculizar intencionalmente, o de cualquier otra forma interferir con
otro competidor
·Pasar con la mano equivocada el testigo
Basado en la
velocidad de los corredores, la estrategia de los profesionales en un equipo de
4 corredores es: el segundo más rápido, el tercero más rápido, el más lento y
luego más rápido (ancla).
Testimonio o testigo
En atletismo es una
barra de metal cilíndrica o de material similar que se utiliza en las carreras
de relevos o postas. Tiene una longitud de 30 centímetros, un diámetro de 12
milímetros y un peso mínimo de 50 gramos. Es liso y hueco.
Los corredores de un
mismo equipo corren por turnos, y al acabar el turno de cada uno debe pasar el
testigo al siguiente corredor en una zona de cambio habilitada para ello, de 20
metros de largo. El testigo ha de entregarse de mano a mano. Llevar el testigo
es necesario para poder ganar la carrera. Por ello, el momento del pase del
testigo de un atleta a otro suele ser muy importante a la hora de no perder
tiempo en la carrera.
Técnica de entrega
Las técnicas de
entrega son dos:
·Ascendente: El deportista que entrega el
testimonio, realiza un movimiento ascendente del brazo para entregar el
testimonio. Aquel que recibe, extiende el brazo hacia atrás con la palma de la
mano hacia abajo en forma de V invertida.
·Descendente: En esta técnica, el atleta entrega el
testimonio realizando un movimiento descendente de la mano para hacer la
entrega del testimonio. El deportista que recibe, debe tener la palma de la
mano hacia arriba en forma de V.
Son aquellas que el ser humano realiza naturalmente, sin
mucho esfuerzo de manera espontánea. Estos movimientos sirven además como elementos
de integración de grupos.
Caminar:
Moverse o trasladarse de un lugar a otro dando pasos.
Saltar:
Levantarse de una superficie
con un impulso para caer en el mismo lugar o en otro.
Correr:
Moverse de un lugar a otro
de forma rápida, de manera que los pies o las patas se separen del suelo a la
vez durante un momento entre un paso y el siguiente.
Rodar:
Dar vueltas un cuerpo
alrededor de su eje.
Deslizarse:
Moverse alguien suavemente
sobre una superficie
Gatear:
Andar una persona apoyando
las manos y las rodillas en el suelo.
El ejercicio anaeróbico es el ejercicio
fisico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales
como los sprints o el levantamiento de pesas,
mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las
actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos
modos, la primera etapa de cualquier ejercicio
es anaeróbica.
INTRODUCCIÓN
Anaeróbico
designa a la propiedad de "vida sin aire", del griego an-
(sin), aer (aire), y biós (vida), y hace referencia al
intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico
es una actividad breve y de gran intensidad donde el [[metabolismo ana en los
músculos. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas,
abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un
ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas
de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para
ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se
desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento
en actividades de corta duración y gran intensidad.
El ejercicio aeróbico, además, incluye
actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos,
tales como andar,
correr,
nadar
y montar en
bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar
la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.
Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía:
el sistema Atp-pc, que usa fosfato de creatina
durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que
usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de
la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El
sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también
proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya
que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los
subproductos del si.
CONCEPTO
Un tipo de ejercicio del que casi nadie habla es el
anaeróbico (palabra que significa sin oxígeno), el cual tiene la finalidad de
potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular
tonificando el músculo y potenciando su contracción, lo cual contribuye a una
mayor mineralización de huesos.
El ejercicio anaeróbico consiste en
realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas,
carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales,
o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los
músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al
realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo
de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para
fortalecer el sistema musculoesquelético.
La palabra anaeróbico significa “sin
oxígeno” y en este caso se refiere al intercambio de energía sin oxígeno que se
produce en los músculos al realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en
principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando
se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el
organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan
oxígeno para ser metabolizados.
Sin embargo, hay que tener en cuenta
que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las células
musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el
organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva. Es aconsejable
practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena
salud.
Antes de comenzar el entrenamiento
anaeróbico hay que realizar un calentamiento
aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones.
Si eres principiante, ten en cuenta
que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir
intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico.
Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar después
con un periodo de recuperación más largo.
Las sesiones de ejercicio anaeróbico
es conveniente finalizarlas siempre realizando estiramientos y alguna actividad
de tipo aeróbico, como caminar o montar en bicicleta, porque de esta forma se
remueve el ácido láctico de los músculos, y se evita que aparezcan las
desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulación sanguínea, y
se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.
Mientras que “aeróbico”
significa “con oxígeno”, anaeróbico quiere decir “sin aire” o “sin oxígeno”. El
ejercicio anaeróbico es una actividad de corta duración y gran intensidad, en
la que las demandas de oxígeno del cuerpo superan la cantidad disponible del
mismo.
El ejercicio anaeróbico se
basa en las fuentes energéticas acumuladas en los músculos y, a diferencia del
ejercicio aeróbico, no es dependiente del oxígeno que se pueda respirar del
aire.
Ejemplos de ejercicios
anaeróbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran
velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio, salto a la soga,
escalada en roca, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier
forma de ejercicio rápido y exigente.
¿CÓMO FUNCIONA EL EJERCICIO
ANAERÓBICO?
Cuando comienzas a entrenar
en forma vigorosa, existe una escasez temporaria del oxígeno que es llevado a
los músculos en actividad.
El ácido láctico es un
subproducto de la generación de energía en forma anaeróbica.
Cuando el ácido
láctico se acumula a niveles altos en la sangre ocasionan fatiga muscular. Es
por esto que los ejercicios anaeróbicos no pueden durar mucho.
Alicia
Velásquez Garibay, Directora General de Recorrido por la Salud, explica que los
ejercicios anaeróbicos pueden clasificarse por el tipo de peso a utilizar
en tres grupos, pero lo más importante, dice, es que antes de realizar
cualquier actividad física, las personas se realicen un estudio médico:
1.Ejercicios ejecutados con el
propio peso corporal. Teniendo en cuenta las leyes biomecánicas básicas, los
ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular un número
importante de fibras musculares, trabajando elementos como la fuerza, la coordinación,
el equilibrio y el dominio de movimientos (kinestésia) respetando siempre las
limitaciones físicas y corporales de cada individuo. Por ejemplo: la ejecución
de abdominales en piso, lagartijas (push ups), sentadillas, hacer dominadas
(colgarse en una barra y elevar el tronco).
2.Ejercicios ejecutados con
máquinas de pesos integrados. Este tipo de ejercicios permiten trabajar local y
específicamente cada parte del cuerpo como unidad, aislando el músculo o grupo
muscular trabajado, además de una gran seguridad en la realización de cada uno
de ellos. Por otra parte, los ejercicios ejecutados con máquinas no contemplan
las posibles asimetrías entre segmentos que se pueden efectuar durante la
realización de dichos ejercicios y el equilibrio no está optimizado para poder
ajustarse a la morfología específica de casa individuo. Por ejemplo: Curl de
bíceps en máquina (contracción y extensión de bíceps, supinadores, entre otros
en agarre supino), Press de pierna (contracción y extensión de cuadríceps, glúteo,
gemelos entre otros en máquina), Extensión de pierna (contracción y extensión
de cuadríceps, contracción de tibiales), Pulldown (Jalón de polea alta en
máquina para contracción y extensión de redondo mayor, dorsal ancho, trapecio,
entre otros), etc.
3.Ejercicios ejecutados con barras
y pesos libres. Estos ejercicios son menos cómodos y menos seguros (ya que el
punto de equilibrio se basa en la fuerza abdominal y técnica de cada
individuo), pueden llegar a ser los más prácticos ya que estimulan la coordinación,
el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios
entre los segmentos corporales. Por otro lado, este tipo de ejercicios
requieren de un aprendizaje previo para tener los conocimientos necesarios para
ejecutar los ejercicios sin riesgo y con buena técnica. Por ejemplo: Press
hombro (en un banco de apoyo contracción y extensión del deltoides anterior,
posterior y medio), Curl de bíceps con barra Z (de pie contracción y extensión
de bícpes crural en agarre supino), Sentadilla libre (con barra olímpica o semi
se hace contracción de glúteo, cuadríceps, vasto interno y externo de la
pierna, tibiales, entre otros).
Rutina
básica para iniciar el acondicionamiento físico progresivo:
- Se pueden iniciar con ejercicios del primer
tipo y posteriormente buscar mejores resultados y mayores beneficios, por
ejemplo realizar después del desayuno con estiramiento de las articulaciones
(brazos, piernas, abdomen, hombro, espalda, pecho, cadera) e iniciar con 15
lagartijas con las rodillas apoyadas en el piso (mantener la espalda recta y
con las manos a la altura de los hombros formando un ángulo de 90º y bajar
hasta 10 cm del piso y subir sin extender por completo el codo) con descansos
de 30 a 45 segundos.
- Posteriormente realizar 15 sentadillas (con
las piernas abiertas a la altura de los hombros, sin que pasen las rodillas la
punta de los pies, manteniendo la espalda recta y los brazos al frente y subir
sin que se extiendan completamente las rodillas).
- 15 Abdominales (acostado con la espalda
recta, las piernas semiflexionadas, los brazos de preferencia a la altura de
los oídos -no se debe jalar el cuello con las manos ni hacer el esfuerzo con el
cuello, se tensiona un poco pero no es el encargado del esfuerzo-, subir el
tronco a altura media, mantener y descender a la misma velocidad -promedio 1
seg. por cada repetición- y sin apoyar nuevamente la espalda se sube de igual
manera).
- 15 fondos (sentado en algo fijo -silla-,
poner las manos junto a la cadera, sostenerse, echar el cuerpo para adelante
con las rodillas un poco flexionadas, bajar hasta casi tocar el suelo y subir
sin extender el codo por completo ni abrirlos conforme se desciende).
-Todo lo
anterior repetir en tres ocasiones, mantenerse hidratado y repetir por dos o
tres semanas mínimo todos los días, el tiempo en realizar esto es de 45 minutos
aproximadamente.
Si se es
principiante, es importante considerar que el ejercicio de peso libre o de
máquinas con peso integrado se debe practicar progresivamente, e incluir
intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico.
Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr (Sprint) 10 segundos y retomar
trote intermedio por 60 segundos, y continuar después con un periodo de
recuperación más largo.
ALIMENTACIÓN Y BENEFICIOS
BENEFICIOS
DEL EJERCICIO ANAERÓBICO
Los principales beneficios que puede
aportar a tu salud practicar ejercicio anaeróbico son:
·Desarrolla
masa muscular y fortalece los músculos.
·Mejora
la capacidad para combatir la fatiga.
·Hace
trabajar al corazón y al sistema
circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede
consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado
cardiorrespiratorio.
·Ayuda
a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.
·El ejercicio anaeróbico usa
tus músculos a una gran intensidad por un período corto de tiempo. Como
resultado, puede ayudarte a:
·Desarrollar una musculatura
más fuerte.
·Mejorar las cantidades
máximas de oxígeno que puedes consumir durante el ejercicio y, en consecuencia,
mejorar el estado cardiorrespiratorio.
·Incrementar tu capacidad de
detener la acumulación de sustancias residuales (como el ácido láctico) y
ayudarte a removerlas del organismo. Esto significa que tu resistencia y tu
habilidad para combatir la fatiga mejorarán.
·En general, el ejercicio
anaeróbico quema menos calorías que la actividad aeróbica, y en cierta forma
puede ser menos beneficioso al bienestar cardiovascular.
·No obstante, es mejor para
ganar fuerza y masa muscular, y aun así tiene beneficios para el corazón y los
pulmones.
En el largo plazo, el incremento de masa muscular ayuda a la persona a tener
menos grasa y a controlar su peso, dado que el músculo usa grandes cantidades
de calorías.
“Con el
ejercicio anaeróbico se incrementa la masa muscular, y al combinar con el
aeróbico las células musculares necesitan más energía, al disminuir las
reservas energéticas musculares, el organismo recurre a los ácidos grasos de
reserva, por lo que es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicios
–aeróbico y anaeróbico- para mantenerse en forma y tener una buena salud, sin
olvidar realizar siempre estiramiento, calentamiento aeróbico y al finalizar el
entrenamiento se deben repetir el estiramiento para evitar lesiones y aumentar
la flexibilidad”.
En cuanto
a la alimentación, Diana Villafán, Nutrióloga y Encargada de Redes Sociales y
Medios Científicos de Recorrido por la Salud, recomienda consumir 30 minutos
antes de la práctica un vaso de agua simple (para mantener hidratado el
organismo) para que sea menor la deshidratación en el ejercicio. Noventa
minutos antes del entrenamiento es importante ingerir frutas, verduras,
cereales integrales, productos de origen animal (pescado, pollo, carne, queso,
etc.) y grasas vegetales (aguacate, aceite de olivo,) pero no alimentos fritos,
capeados o empanizados. Posterior al ejercicio, es necesario mantener una
alimentación igual de completa para reponer las reservas energéticas utilizadas
y aumentar el depósito de las mismas.
A menudo escuchamos hablar
acerca del ejercicio aeróbico o cardiovascular y de cómo éste mejora el físico,
reduce los riesgos de enfermedades relacionadas al estilo de vida, y ayuda a
controlar el peso.
Pero sin dudas, escuchamos
mucho menos sobre otro tipo de ejercicio cardiovascular, conocido como
ejercicio anaeróbico.
EJERCICIO ANAERÓBICO Y
SISTEMA ENERGÉTICO
Los
factores más importantes que intervienen en la salud de los seres
humanos, son las características genéticas y el estilo de
vida. Y en lo que concierne a las actividades propias del estilo de
vida, resaltamos la práctica del ejercicio físico, como una actividad que nos
permite estimular nuestro desarrollo
físico, psicológico y social. En cambio
la falta de este nos predispone a afecciones metabólicas degenerativas.
El
ejercicio físico es un esfuerzo corporal que mantiene saludable nuestro metabolismo
energético y nos permite fortalecer nuestras capacidades físicas. Este se puede
dividir en dos grandes grupos:
Aeróbico, el que se realiza en presencia de oxígeno
y Anaeróbico, el que se realiza sin presencia de oxígeno.
El
propósito particular de este escrito, se centra en el análisis
teórico de la importancia del funcionamiento metabólico durante la práctica del
ejercicio, particularmente el Anaeróbico Aláctico y el Anaeróbico Láctico, así
como sus diferentes adaptaciones en el ser humano.
Para un mejor
abordaje de esta monografía,
el contenido se encuentra dividido en los siguientes segmentos, en el primero,
mostramos una definición sencilla de ejercicio físico así como diferencia
conceptual con la actividad física y forma física.
También encontraremos una evaluación
de los beneficios tanto físicos como psicológicos que obtenemos al practicar
ejercicio físico. Igualmente incluiremos una clasificación general de
ejercicios físicos. Y por último en este segmento abordaremos de manera
detallada las características del Ejercicio Anaeróbico.
En el
siguiente segmento, abordaremos el tema del Sistema
Energético Anaeróbico, empezando por la definición y características generales
de sistema energético. Por otra parte explicaremos ampliamente los dos sistemas
energéticos que se activan cuando practicamos ejercicio anaeróbico, me refiero
a los sistemas Anaeróbico Aláctico y Anaeróbico Láctico.
Para el
último segmento incluiremos las conclusiones sobre la importancia del ejercicio
físico en la salud de las personas, pero especialmente sobre el impacto de los
sistemas energético Anaeróbico Aláctico y Anaeróbico Láctico.
EJERCICIO
FÍSICO ANAERÓBICO
Según
Warner, W. y Sharon, A. (2005), este tipo de ejercicios nos sirven para
acrecentar la fuerza
y masa muscular, la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones
y no tienen un impacto significativo en el funcionamiento del sistema
cardiovascular. Ya que se realizan en ausencia de oxígeno.
Durante
la práctica de los ejercicios anaeróbicos se activan de manera intensa, grupos
musculares específicos, y son sometidos a un intenso trabajo, durante muy poco tiempo
(algunos segundos), existe una repetición con intervalos de tiempo muy corta y
se llevan a cabo prácticamente con la respiración
bloqueada. Dentro de los ejercicios físicos Anaeróbicos más representativos
encontramos al levantamiento de peso y a las pruebas
de velocidad,
tales como los sprints, Bagur, C. y Serra, R. (2004).
En cuanto
a la energía que se utiliza para realizar el ejercicio físico anaeróbico, esta
se obtiene a partir de dos sistemas de energía, el Aeróbico Láctico y el
Anaeróbico Aláctico, los cuales los explicaremos más adelante. McArdle, W.;
Katch, F.; Katch, V. (2004).
SISTEMA ENERGÉTICO
ANAERÓBICO
SISTEMA
ENERGÉTICO.
Cuando
hacemos cualquier tipo de ejercicio físico se activan casi todos los sistemas y
órganos del cuerpo, entre los sistemas más importantes que participan, están el
sistema
muscular, el sistema
nervioso central, el sistema cardiovascular, entre otros. Pero el
sistema que me interesa abordar con detenimiento, es el que tiene que ver con
la Fisiología
Deportiva, me refiero al Sistema Energético.
La
capacidad de un individuo
para ejecutar un trabajo físico depende de la capacidad del organismo para
activar y utilizar las reservas de su sistema energético.
Tanto el
almacenaje de la energía como su liberación es conocido como metabolismo. La
energía se almacena en los músculos como enlaces
químicos que cuando son degradados liberan la energía que apoya el
trabajo de la contracción muscular. Los combustibles que son almacenados en los
músculos, comprenden los componentes químicos de: ATP= Adenosin Trifosfato;
CP=Fosfato de Creatina; Glucógeno, y Grasas.
También conocidos como fosfágenos. McArdle, W. et.al (2004).
El
glucógeno es también almacenado en el hígado y puede ser suministrado a los
músculos a través de la sangre,
debido principalmente a que este órgano es el más grande y expansible de todos,
por lo cual actúa como un depósito muy valioso de sangre. La grasa es
principalmente almacenada en el cuerpo como tejido adiposo y es también
transportada por la sangre cuando es necesaria. Guyton, A.y Hall, J. (2005).
Cada uno
de estos compuestos puede ser utilizado para facilitar ATP a las células
musculares. Es decir, la energía almacenada en otras formas debe ser convertida
en ATP antes de que sea utilizada por las células musculares. Cada célula
muscular es capaz de almacenar solo una pequeña cantidad de ATP, solo
suficiente para una o dos contracciones. McArdle, W. et.al (2004)
Navarro,
F.; Oca, A. y Castañón, F. (2003), consideran que existen tres procesos
que convierten estos "combustibles" en ATP.
1. La
reacción ATP-CP, que consiste en la degradación del fosfato creatina.
2. La
glucólisis, que se lleva a cabo mediante un proceso
de dos fases por medio de la degradación del glucógeno. Las dos fases operan…1,
anaeróbicamente…y 2, aeróbicamente.
3. El
metabolismo de los lípidos,
que consiste en la degradación de las grasas.
El organismo
administra la aportación de energía mediante estos tres procesos, en función
de la intensidad del ejercicio y su duración:
·1. 0
a 10 segundos.- La reacción ATP-CP facilita la principal parte de la energía.
·2. 10
a 60 segundos.- La fase anaeróbica de la glucólisis facilita la principal parte
de la energía.
·3. 60
segundos a 1 hora.- La fase aeróbica de la glucólisis facilita la principal
parte de la energía.
·4. Duraciones
superiores a una hora.- El metabolismo de los lípidos facilita la principal
parte de la energía.
Estos
procesos de aportación de energía al organismo se suelen concretar en términos
de utilización en el entrenamiento
en tres sistemas de energía: Aeróbico; Anaeróbico Aláctico y Anaeróbico
Láctico. Los tres sistemas operan simultáneamente durante el ejercicio, con una
contribución relativa de cada sistema determinada por el volumen y la
intensidad del ejercicio que se está llevando a cabo. Pero para el objetivo de
este trabajo nos concentraremos mejor en el análisis de los sistemas Anaeróbico
Láctico y Anaeróbico Aláctico. Navarro, E. et.al (2003).
EL
SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO. ATP-PC.
Una de las
principales consideraciones respecto a este sistema energético radica en una
notable característica que es su alto grado de localización el cual está
otorgado por su combustible la PC, que se encuentra reservada específica y
únicamente dentro de las fibras musculares. Esto significa que el mismo solo se
estimula con el trabajo
particular de cada músculo y que la mejoría de este no provocará cambios en
otros músculos no involucrados en contracción. López, J. y Fernández, A.
(2006).
Wilmore,
J. y Costill, D. (2004), consideran que los ejercicios físicos que enfatizan la
producción
máxima de fuerza muscular, tales como los esprint y el levantamiento de peso,
dependen de la forma más primordial de este sistema ATP-PC, para la obtención
de energía.
De igual
forma McArdle, W. et.al (2004), comentan que las pruebas de corta duración e
intensidad elevada como la carrera de natación
de 25 m, el golpe sobre una pelota de tenis durante el servicio,
o el levantamiento de un peso pesado, necesitan un aporte de energía rápido e
inmediato. Los fosfatos de energía elevada Trifosfato de Adenosina (ATP) y
creatina fosfato (CP) almacenados dentro de los músculos proporcionan esta energía
de forma casi exclusiva. Estas fuentes
intramusculares de energía se identifican con el término fosfágenos.
Por otro
lado, Zaldívar, I. (1999), sostiene que durante el ejercicio físico intenso,
los músculos pueden realizar hazañas de fuerza sorprendentes por espacios de
algunos segundos, pero no por mucho tiempo.
El ATP en
este sistema, es un complejo componente químico formado durante la degradación
de los alimentos
y la cantidad de ATP almacenada en los músculos y es muy pequeña, quizás lo
suficiente para sostener a un deportista a máxima intensidad durante muy poco
tiempo. Por tanto, el ATP debe ser regenerado muy rápidamente si el nado en
condiciones máximas debe continuar. Inicialmente es resintetizado de la
degradación de otro fosfato rico en energía, el fosfato de creatina (CP).
Navarro, F. et.al (2003).
La
concentración muscular de fosfatos de alta energía (ATP y PC) es muy similar en
adultos y niños
y son utilizados en el mismo ritmo durante el ejercicio intenso. Por tanto, los
niños están también equipados como los adultos para competir en pruebas muy
cortas, si bien su escasa fuerza en los músculos puede dificultar su
rendimiento. Navarro, F. et.al (2003).
Wilmore,
J. y Costill, D. (2004), establecen que es muy importante comprender que la
exigencia neuromuscular con los ejercicios que utilizan este sistema
energético, son bastante altos, por lo que se requiere de 12 a 24 horas para
lograr su recuperación.
EL
SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO.
Este
sistema actúa mediante la degradación de los carbohidratos
a ácido pirúvico.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de
glucógeno. El glucógeno del hígado se utiliza principalmente para mantener la
concentración de glucosa
en la sangre. El glucógeno muscular se utiliza para suministrar energía (ATP)
para el ejercicio muscular, denominándose este proceso glucogenólisis. La
glucosa de la sangre también puede ser utilizada como una fuente de energía,
aunque en menor medida que el glucógeno del músculo, y la degradación de la
glucosa hacia ácido pirúvico se conoce como glucólisis. López, J. y Fernández,
A. (2006).
La
glucólisis, que es mucho más compleja que el sistema ATP.PC, requiere 12
reacciones enzimáticas para descomposición del glucógeno en ácido láctico, y no
produce grandes cantidades de ATP. Wilmore, J. y Costill, D. (2004).
La
generación de energía mediante la degradación del glucógeno o la glucosa en el
sistema anaeróbico láctico es más importante en el comienzo del ejercicio,
cuando el consumo
de oxígeno es bajo y durante ejercicios muy intensos cuando la producción
de ácido pirúvico excede la capacidad del sistema aeróbico para oxidarlo. La
formación de ácido pirúvico genera la formación de ácido láctico, siempre y
cuando no haya suficiente oxígeno, el cual se acumula en el músculo afectando a
la contracción muscular. Navarro, F. et.al (2003).
La
presencia por si sola de ácido láctico, no produce la sensación de cansancio y
fatiga, solo cuando no puede ser eliminado el ácido láctico, se disocia
convirtiéndose en lactato, produciendo con ello una acumulación de iones de hidrógeno,
ocasionando una acidificación muscular, creando una condición conocida como
acidosis afectando la acción
muscular. Zaldívar, I. (1999).
El
sistema de ácido láctico, permite continuar con altas intensidades hasta
esfuerzos de 1-1,5 minutos. El límite para la duración e intensidad de este
tipo de ejercicio está determinado por la producción de ácido láctico en el
músculo. McArdle, W. et.al (2004).
Navarro,
F. et.al (2003). Comenta que la cuestión sobre si los niños tienen un sistema
de energía anaeróbico aláctico de inferior eficiencia
respecto a las adultos no puede ser debatible, en lo que respecta al sistema
lactático es concluyente a favor de los últimos. Aunque la concentración de
lactato en la sangre es el reflejo de muchos factores, se asume generalmente
como un indicador del ritmo de la glucógenolisis y, por tanto, de la generación
de energía anaeróbica.
En cuanto
a las diferencias de género
sexual con respecto al rendimiento Anaeróbico Láctico, Wilmore, J. y Costill,
D. (2004), comenta que las diferencias son mínimas durante el periodo
preadolescente, mientras que durante la adolescencia
los muchachos llegan a ser significativamente mejor ejecutantes anaeróbicos y
mantienen esta ventaja en la vida adulta. Pero tienen la misma capacidad para
desarrollar la fuerza, aunque las mujeres no pueden alcanzar los valores
máximos como los hombres.
BENEFICIOS
Final del formulario
Sin embargo, con el
entrenamiento el cuerpo consigue equiparse mejor para manejar el ácido láctico.
Muchos cambios favorables ocurren que tienen como consecuencia una reducción en
la producción de ácido láctico y una mejora en la capacidad del organismo de
eliminarlo del torrente sanguíneo.
Asimismo, el cuerpo produce “amortiguadores” que retrasan el advenimiento de la
fatiga muscular durante el ejercicio anaeróbico.
La ciencia ha comprobado que con el entrenamiento anaeróbico, la capacidad
muscular de resistencia a la fatiga mejora entre un 12% y 50%.
Con esta capacidad
incrementada, mayor es la cantidad de ácido láctico que puede acumularse
durante el ejercicio de alta intensidad sin ocasionar fatiga.
Agrega ejercicios
anaeróbicos a tu entrenamiento
El entrenamiento anaeróbico
a intervalos es, en principio, reservado para aquellos que están muy en forma y
desean incrementar su velocidad, el umbral de ácido láctico, o el poder
aeróbico general.
Dicho entrenamiento suele
generar grandes concentraciones de ácido láctico en los músculos involucrados y
suele estar acompañado de cierto malestar muscular.
Este tipo de entrenamiento
es de carácter intensivo y no debe ser practicado por un principiante.
Antes de entrenar en forma
anaeróbica, siempre realiza un adecuado calentamiento aeróbico en primer lugar,
seguido de un estiramiento antes y después de la actividad vigorosa.
El entrenamiento a
intervalos es una excelente forma de incorporar ejercicio anaeróbico a tu vida.
En este sentido, puedes
realizarlo dentro de muchos tipos de ejercicios diferentes (como correr, andar
en bicicleta, o nadar). El intervalo se realiza al incrementar el paso por un
breve período de tiempo.
Por ejemplo, corriendo
entre 10 y 60 segundos durante tu caminata habitual en la entrenadora elíptica,
y luego teniendo un período de recuperación que puede ser hasta tres veces más
largo que el intervalo.
CONSEJOS
PARA PRACTICAR EJERCICIOS ANAERÓBICOS
Te ofrecemos algunos consejos que
conviene poner en práctica a la hora de realizar ejercicio de tipo anaeróbico:
·Si
eres principiante en la práctica de ejercicio, y especialmente si tienes
sobrepeso, no comiences inmediatamente con una actividad de alta intensidad como
puede ser un ejercicio anaeróbico. Debes comenzar practicando ejercicios
aeróbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado físico
adecuado.
·Es
importante realizarse un reconocimiento
médico antes de iniciar entrenamientos intensivos de tipo
anaeróbico.
·El
ejercicio anaeróbico no es apropiado para embarazadas.
·Cualquier
persona que sepa que padece una enfermedad debe también consultar con su médico
antes de practicar este tipo de ejercicio.
·Siempre
debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio
anaeróbico, y recuerda enfriar o relajar en cuerpo durante 5-10 minutos una vez
finalizada la sesión.
·Las
sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajación.
El ejercicio físico estimula al
organismo durante el tiempo que dura el esfuerzo, y esta activación se mantiene
tras cesar la actividad durante un período de tiempo hasta que el organismo se
estabiliza y recupera del esfuerzo.
El grado de activación depende de la
intensidad del esfuerzo de manera que a mayor intensidad mayor activación y si
esta es muy fuerte el organismo tarda bastante tiempo en volver al estado de
reposo.
De esta manera aunque los ejercicios
más intensos (los anaeróbicos) no se pueden prolongar durante mucho tiempo
debido a su dureza, sin embargo van a mantener el nivel de activación en el
organismo durante mucho más tiempo que los ejercicios más suaves.
Así mientras el organismo esté
activado las constantes vitales están más aceleradas y el consumo energético es
mayor. Esto influye en el metabolismo basal que se acelera y consume más
calorías.
El aumento del gasto energético no
afecta sólo al período de tiempo en el que el cuerpo vuelve a la calma sino
también al intervalo de tiempo en el que el organismo regenera los tejidos
desgastados a causa del ejercicio porque esta reconstrucción también requiere
un aporte energético.
Durante estos períodos de regeneración
deberíamos evitar realizar un esfuerzo de las mismas características porque el
organismo no ha restablecido totalmente los sistemas implicados en el esfuerzo.
Así por ejemplo, los esfuerzos anaeróbico lácticos de máxima intensidad (una
carrera de cuatrocientos metros por ejemplo) no deberían repetirse hasta
pasados unos tres días.
Estos márgenes tan amplios de
recuperación antes de volver a repetir una carga de las mismas características
nos puede servir como referencia para comprender el tiempo que realmente emplea
el organismo en recuperarse de un esfuerzo muy intenso.
ANAEROBICO
ALACTICO
El ATP es la forma inmediata en que el
cuerpo de manera directa produce energía, es decir, como si prendieéramos un
fósforo a la gasolina para producir fuego. Pero las células musculares tienen
la capacidad de almacenar una muy poca cantidad de estas sustancias ( ATP y CF
), por lo tanto las contracciones musculares que se puedan hacer directamente
por este sistema es muy corto, es decir, de unos 10 a 12 segundos, Es decir,
desde lanzar una pelota de beisbol, correr un escritorio de lugar, correr 50
Mts, Nadar 15 Mts, subir las escaleras a un segundo piso, o simplemente mover
un brazo.
Este sistema es muy importante en el
deporte, para las pruebas de velocidad como los 100 Mts planos en el atletismo
y sobretodo en los entrenamientos de la velocidad, ya que su característica
principal radica en que se pueden alcanzar máximas velocidades, mientras
existan reservas de atp y cp en los músculos.
Una característica muy importante de
este sistema, y de allí su nombre, es que no produce ácido láctico, ya que su
metabolismo es a base de ATP y CF y no de la glicólisis anaeróbica que es la
que produce el piruvato, que posteriormente se convierte en Lactato, como se ha
explicado en los capítulos anteriores.
Cómo
reacciona este sistema en el cuerpo?
:
En distancias cortas y a muy altas
intensidades que no superen los 15 segundos Aprox. (10 a 12 Seg.). En los
primeros 1.5 a 2 Segundos (como exploción de energía) se consume todo el ATP
almacenado en el músculo (convirtiéndose en ADP) y en los segundos restantes,
las reservas de CF, rehabilitan al ADP, convirtiendolo en ATP y de esta forma
seguir produciendo explosiones de energía hasta que las reservas de ATP y CF se
agoten y no se pueda producir contracciones musculares por este sistema (15
Seg.). Pero así, con la rapidez con que se agotan estas reservas, de esta misma
forma el
cuerpo las vuelve a reponer ( a un 95% ) en un periodo máximo de 3 minutos,
reincorporandose para un nuevo sprint.
Cabe destacar que las unidades de
tiempo son relativas a cada individuo, así como una persona común y corriente
puede consumir las reservas de ATP y CF en 8 0 10 Seg. Y reponerlas en mas de 5
Min., Un deportista muy bien entrenado puede manejar franjas mas prolongadas de
consumo y mucho más cortas de recuperación. Es por esta razón que el
entrenamiento de este sistema puede mejorar, no solo el aumento de
almacenamiento de ATP en los músculos, sino también de CF y de la enzima
Creatín Fosfoquinasa, catalizadora de este sistema, prolongando la contracción
muscular a velocidades máximas por unos cuantos segundos más.
Tabla N° 4 Relación de descanso frente
a la recuperación de ATP y CF.
En este tipo de trabajos, el descanso
más recomendable es el descanso pasivo (quietud), mientras se reponen los
sustratos, ya que el descanso activo puede bloquear parcialmente la resíntesis
de ATP y CF; si se descansa activamente, el descanso debe ser superior a los
120 Seg. En todo caso la quietud acelera la resistencia de estos elementos.
Pero quién, cómo y cuándo se entrena?
:
Cómo? La mejor manera de entrenarse
está en los ejercicios de repeticiones al 100% de velocidad y esfuerzo, en
distancias cortas o de movimientos que no tengan más de 15 Seg. de duración
preferiblemente, y un tiempo total de trabajo de 8 a 12 repeticiones o de 15 a
20 minutos, incluyendo los descansos. Se pueden realizar ejercicios específicos
en cada deporte (que es lo más recomendable) o una actividad paralela que esté
en la franja de duración y descanso adecuados al sistema y que no represente
riesgo de lesión para el deportista.
Cuándo? Desde el punto de vista
físico, por ser un ejercicio que no produce ácido láctico, se puede hacer en
cualquier parte de la temporada del plan de trabajo, pero sobre todo en las
partes precompetitiva y competitiva para poner a punto al deportista, tanto en
velocidad de reacción, como en la velocidad de movimiento y tenerlo lo más
velos posible para enfrentar la competencia (sobretodo en velocistas ).
Velocidad de reacción: Es el tiempo
que se demora la información del sistema nervioso, desde un estimulo externo en
llegar al cerebro y este en mandar la orden para que se haga el movimiento, es
decir, desde el primer instante del estimulo hasta que se inicia el primer
movimiento.
Velocidad de movimiento: Es el tiempo
que demora el músculo en realizar determinado ejercicio.
Alta
Competencia
Desde el punto de vista técnico no es
muy aconsejable hacerlo en la preparación general del plan de entrenamiento
(principio de temporada), puesto que en esta etapa, los trabajos de la técnica
implican mejoramientos e incluso cambios en el GESTO MOTOR del deportista para
su mejoramiento ; mientras que la máxima velocidad en un ejercicio utiliza
gestos ya automatizados, aflorando o manteniendo los errores en dicha técnica.
Si la idea entonces es cambiar un gesto motor, en la técnica de un ejercicio,
lo mejor es no trabajar este sistema hasta tanto no se crea corregido o
mejorado el defecto en el ejercicio.
Gesto motor: Es la forma característica e individual que tiene cada atleta para
realizar un ejercicio determinado, automatizándolo y marcándolo en su sub consiente,
por la fuerza de la practica reiterada.
Si un entrenador considera que los
gestos motores de su deportista son ideales, no hay razón por la que no pueda
realizar este tipo de entrenamientos en cualquier parte de la temporada.
Siempre que se decida hacer este tipo
de ejercicios, es muy aconsejable hacerlo al inicio de los entrenamientos
(jornada o Microciclo) y no al final de estos, pues el cansancio de el
entrenamiento puede dañar o alterar la técnica. Si lo que el entrenador
pretende es probar la técnica en situaciones de alta fatiga, son recomendables
los entrenamientos del sistema Anaeróbico Láctico.
Quién? : como dijimos anteriormente,
es un trabajo ideal y base fundamental para velocistas ya que es un trabajo en
donde intervienen las fibras de contracción rápida ( fibras blancas ) fibras
muy escasas en los deportistas de fondo, quienes poseen mayor cantidad de
fibras de contracción lenta ( fibras rojas ), las cuales no se activan en el
sistema anaeróbico aláctico. Esto no implica que no se trabaje con estos
deportistas en este sistema energético (AnaAlactico), pero no incide de manera
significativa en las pruebas de fondo.
Este sistema energético tiene una
característica favorable para los entrenadores y deportistas y es que puede
sacar de la monotonía al entrenamiento, resulta ameno, divertido y estimula las
ganas de competencia entre el grupo.
¿QUÉ
EJERCICIOS HACER?
Es la pregunta que precede a la
determinación de cuánto ejercicio hacer. Una vez efectuado el diagnóstico de la
capacidad física y funcional tanto cardiovascular, como metabólica y
osteo-muscular, es importante la observación desde el punto de vista de la
eficiencia biomecánica del interesado y de ese modo ver la forma en que se va a
llevar a cabo el programa. Si bien todos los seres humanos poseen una
estructura similar, dolores, accidentes, operaciones y desviaciones óseas no
permiten universalizar la forma en que se lleva a cabo un trote, un abdominal o
un ejercicio de fortificación de piernas o columna.
LOS EJERCICIOS ANAEROBICOS, están más
relacionados con la ejercitación de movimientos contra resistencia o de fuerza
muscular. Tonifican al músculo, le aumentan su poder de contracción y estimulan
la mineralización ósea. En este aspecto existen variadas formas de entrenamiento
de sobre carga y que podríamos diferenciarlos en tres grupos:
1.LOS
EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL, que con movimientos respetando leyes
elementales de biomecánica o anátomo funcionales, se pueden estimular grandes
masas musculares, favoreciendo además de la fuerza, la coordinación, equilibrio
y dominio del cuerpo en movimiento. Tiene el inconveniente que los pesos solo
pueden ser modificables entre ciertos límites.
2.LOS
EJECUTADOS EN MAQUINAS DE FUERZA, que permiten aislar cada parte del cuerpo, fijar
los segmentos dentro de límites normales y ofrecen un rango de seguridad
importante, pero no se detectan las asimetrías funcionales entre los segmentos,
ya que los pesos se vencen o levantan en bloque sin saber que lado o miembro
corporal está efectuando más o menos fuerza. Por otro lado el equilibrio no
está estimulado y las posiciones no son posibles de adecuar a las alteraciones
o antropometría específica de cada usuario.
3.LOS
EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES, a mi modo de ver son los más útiles,
quizá menos cómodos y menos seguros, pero estimulan la coordinación, el
equilibrio y permite detectar si existen diferencias entre la capacidad
funcional entre los segmentos corporales. Por otro lado requieren de la
supervisión y/o compañía constante y de un importante proceso de aprendizaje
previo.
El
complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la
elongación o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la
movilidad articular y la elasticidad muscular. La práctica de este tipo de
ejercicios se relacionan con la prevención de lesiones, lo que no está
demostrado científicamente y menos aún cuando los programas de salud se
caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro de rangos
normales.
FINALMENTE es bueno poder detectar
adecuadamente los umbrales eficientes de esfuerzo, los que coinciden con
frecuencias cardíacas no superiores a 200 menos la edad y a sensaciones
importantes de fatiga localizada en cada segmento muscular ejercitado. También
es importante tener en cuenta que el entrenamiento no debe producir dolor agudo
durante la sesión de entrenamiento, es normal el dolor 24 hs. posterior al
esfuerzo, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de
hablar normalmente durante toda la ejecución, no debe ocasionar dolor de cabeza
ni dolor osteo-muscular alguno. Se debe ingerir agua sin aditivos de manera
constante.
DIFERENCIAS
ENTRE EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS
Cuando realizamos ejercicio físico
hemos de tener en consideración cual es nuestro objetivo, ya que dependiendo
del tipo de ejercicios que realicemos, conseguiremos en nuestro cuerpo un
resultado u otro.
En este artículo os vamos a explicar
en qué se diferencian los ejercicios aeróbicos de los ejercicios anaeróbicos.
Para ello, en primer lugar hemos de saber que los conceptos aeróbico /
anaeróbico hacen referencia a la forma que tiene el organismo de obtener la
energía. Si durante su práctica, el organismo necesita mucho oxígeno para
producir energía, diremos que se trata de un ejercicio aeróbico, en cambio, si
la necesidad de oxígeno es ínfima, el ejercicio que estamos realizando sería
anaeróbico.
Ejercicios Aeróbicos
Son ejercicios que se realizan
generalmente a media o baja intensidad durante un tiempo considerable (más de
25 minutos aproximadamente). Con este tipo de ejercicios, nuestro organismo
requiere mucho oxígeno.
Con los ejercicios aeróbicos
mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y facilitaremos la eliminación de
grasas, por lo que suelen ser muy recomendables si nuestra intención es perder
peso.
Entre los ejercicios aeróbicos más
usuales podemos citar aquellos que realizamos al caminar, al correr, bailar,
patinar, o pasear en bicicleta. Eso sí, siempre que su duración exceda los 25
minutos aproximadamente.
Ejercicios Anaeróbicos
Son aquellos ejercicios que realizamos
en alta intensidad y cuya duración suele ser más bien corta (entre 4 y 20
minutos aproximadamente). Al realizar estos ejercicios no necesitamos de ese
“extra de oxígeno”, ya que la energía que necesitamos proviene, en su mayor
parte, de nuestra propia fuerza y resistencia muscular.
Mediante estos ejercicios vamos a
adquirir más fuerza y resistencia, siendo los que realmente van a hacer que
nuestro cuerpo defina y aumente su masa muscular.
Son ejercicios anaeróbicos hacer
pesas, los sprints, entrenamientos a intervalos de entre 4 y 20 minutos, los
ejercicios isométricos (manteniendo tu propio peso corporal) y cualquier forma
de ejercicio rápido y exigente que necesite un esfuerzo alto en un corto
espacio de tiempo, como los tábatas, que consisten en tandas de uno o varios
ejercicios distintos realizados durante 8 intervalos de 20 segundos con
descansos intercalados de 10 segundos, con lo que lograremos un entrenamiento
de 4 minutos en alta intensidad.
Existen infinidad de ejercicios y
entre ellos, multitud de combinaciones si modificamos la intensidad, la
duración y la forma en la que los realizamos, pero si lo que realmente nos
preocupa es cuidar nuestra salud y mantenernos en forma con un cuerpo definido,
se recomienda realizar ambos tipos de ejercicios, ya que mientras el aeróbico
nos ayudará a quemar grasas y mejorar nuestro sistema cardiovascular y respiratorio,
el anaeróbico le dará forma a nuestro cuerpo.
