RESISTENCIA ANAERÓBICA

RESISTENCIA ANAERÓBICA

El ejercicio anaeróbico es el ejercicio fisico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.

INTRODUCCIÓN

Anaeróbico designa a la propiedad de "vida sin aire", del griego an- (sin), aer (aire), y biós (vida), y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el [[metabolismo ana en los músculos. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

El ejercicio aeróbico, además, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y montar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.

Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema Atp-pc, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del si.

CONCEPTO

Un tipo de ejercicio del que casi nadie habla es el anaeróbico (palabra que significa sin oxígeno), el cual tiene la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciando su contracción, lo cual contribuye a una mayor mineralización de huesos.

El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesquelético.

La palabra anaeróbico significa “sin oxígeno” y en este caso se refiere al intercambio de energía sin oxígeno que se produce en los músculos al realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan oxígeno para ser metabolizados. 

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las células musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.

Antes de comenzar el entrenamiento anaeróbico hay que realizar un calentamiento aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.

Las sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente finalizarlas siempre realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar o montar en bicicleta, porque de esta forma se remueve el ácido láctico de los músculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulación sanguínea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.

Mientras que “aeróbico” significa “con oxígeno”, anaeróbico quiere decir “sin aire” o “sin oxígeno”. El ejercicio anaeróbico es una actividad de corta duración y gran intensidad, en la que las demandas de oxígeno del cuerpo superan la cantidad disponible del mismo.

El ejercicio anaeróbico se basa en las fuentes energéticas acumuladas en los músculos y, a diferencia del ejercicio aeróbico, no es dependiente del oxígeno que se pueda respirar del aire.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio, salto a la soga, escalada en roca, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente. 

 

¿CÓMO FUNCIONA EL EJERCICIO ANAERÓBICO?

Cuando comienzas a entrenar en forma vigorosa, existe una escasez temporaria del oxígeno que es llevado a los músculos en actividad.

El ácido láctico es un subproducto de la generación de energía en forma anaeróbica.

Cuando el ácido láctico se acumula a niveles altos en la sangre ocasionan fatiga muscular. Es por esto que los ejercicios anaeróbicos no pueden durar mucho. 

        

Alicia Velásquez Garibay, Directora General de Recorrido por la Salud, explica que los ejercicios anaeróbicos pueden clasificarse  por el tipo de peso a utilizar en tres grupos, pero lo más importante, dice, es que antes de realizar cualquier actividad física, las personas se realicen un estudio médico:

1.    Ejercicios ejecutados con el propio peso corporal. Teniendo en cuenta las leyes biomecánicas básicas, los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular un número importante de fibras musculares, trabajando elementos como la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el dominio de movimientos (kinestésia) respetando siempre las limitaciones físicas y corporales de cada individuo. Por ejemplo: la ejecución de abdominales en piso, lagartijas (push ups), sentadillas, hacer dominadas (colgarse en una barra y elevar el tronco).

2.    Ejercicios ejecutados con máquinas de pesos integrados. Este tipo de ejercicios permiten trabajar local y específicamente cada parte del cuerpo como unidad, aislando el músculo o grupo muscular trabajado, además de una gran seguridad en la realización de cada uno de ellos. Por otra parte, los ejercicios ejecutados con máquinas no contemplan las posibles asimetrías entre segmentos que se pueden efectuar durante la realización de dichos ejercicios y el equilibrio no está optimizado para poder ajustarse a la morfología específica de casa individuo. Por ejemplo: Curl de bíceps en máquina (contracción y extensión de bíceps, supinadores, entre otros en agarre supino), Press de pierna (contracción y extensión de cuadríceps, glúteo, gemelos entre otros en máquina), Extensión de pierna (contracción y extensión de cuadríceps, contracción de tibiales), Pulldown (Jalón de polea alta en máquina para contracción y extensión de redondo mayor, dorsal ancho, trapecio, entre otros), etc.

3.    Ejercicios ejecutados con barras y pesos libres. Estos ejercicios son menos cómodos y menos seguros (ya que el punto de equilibrio se basa en la fuerza abdominal y técnica de cada individuo), pueden llegar a ser los más prácticos ya que estimulan la coordinación, el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos corporales. Por otro lado, este tipo de ejercicios requieren de un aprendizaje previo para tener los conocimientos necesarios para ejecutar los ejercicios sin riesgo y con buena técnica. Por ejemplo: Press hombro (en un banco de apoyo contracción y extensión del deltoides anterior, posterior y medio), Curl de bíceps con barra Z (de pie contracción y extensión de bícpes crural en agarre supino), Sentadilla libre (con barra olímpica o semi se hace contracción de glúteo, cuadríceps, vasto interno y externo de la pierna, tibiales, entre otros).

Rutina básica para iniciar el acondicionamiento físico progresivo:

-      Se pueden iniciar con ejercicios del primer tipo y posteriormente buscar mejores resultados y mayores beneficios, por ejemplo realizar después del desayuno con estiramiento de las articulaciones (brazos, piernas, abdomen, hombro, espalda, pecho, cadera) e iniciar con 15 lagartijas con las rodillas apoyadas en el piso (mantener la espalda recta y con las manos a la altura de los hombros formando un ángulo de 90º y bajar hasta 10 cm del piso y subir sin extender por completo el codo) con descansos de 30 a 45 segundos.

-      Posteriormente realizar 15 sentadillas (con las piernas abiertas a la altura de los hombros, sin que pasen las rodillas la punta de los pies, manteniendo la espalda recta y los brazos al frente y subir sin que se extiendan completamente las rodillas).

-      15 Abdominales (acostado con la espalda recta, las piernas semiflexionadas, los brazos de preferencia a la altura de los oídos -no se debe jalar el cuello con las manos ni hacer el esfuerzo con el cuello, se tensiona un poco pero no es el encargado del esfuerzo-, subir el tronco a altura media, mantener y descender a la misma velocidad -promedio 1 seg. por cada repetición- y sin apoyar nuevamente la espalda se sube de igual manera).

-      15 fondos (sentado en algo fijo -silla-, poner las manos junto a la cadera, sostenerse, echar el cuerpo para adelante con las rodillas un poco flexionadas, bajar hasta casi tocar el suelo y subir sin extender el codo por completo ni abrirlos conforme se desciende).

-          Todo lo anterior repetir en tres ocasiones, mantenerse hidratado y repetir por dos o tres semanas mínimo todos los días, el tiempo en realizar esto es de 45 minutos aproximadamente.

Si se es principiante, es importante considerar que el ejercicio de peso libre o de máquinas con peso integrado se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr (Sprint) 10 segundos y retomar trote intermedio por 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.

ALIMENTACIÓN Y BENEFICIOS

BENEFICIOS DEL EJERCICIO ANAERÓBICO

 

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio anaeróbico son:

·         Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.

·         Mejora la capacidad para combatir la fatiga.

·         Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.

·         Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

·         El ejercicio anaeróbico usa tus músculos a una gran intensidad por un período corto de tiempo. Como resultado, puede ayudarte a: 

·         Desarrollar una musculatura más fuerte.

·         Mejorar las cantidades máximas de oxígeno que puedes consumir durante el ejercicio y, en consecuencia, mejorar el estado cardiorrespiratorio.

·         Incrementar tu capacidad de detener la acumulación de sustancias residuales (como el ácido láctico) y ayudarte a removerlas del organismo. Esto significa que tu resistencia y tu habilidad para combatir la fatiga mejorarán. 

·         En general, el ejercicio anaeróbico quema menos calorías que la actividad aeróbica, y en cierta forma puede ser menos beneficioso al bienestar cardiovascular.

·         No obstante, es mejor para ganar fuerza y masa muscular, y aun así tiene beneficios para el corazón y los pulmones.

En el largo plazo, el incremento de masa muscular ayuda a la persona a tener menos grasa y a controlar su peso, dado que el músculo usa grandes cantidades de calorías. 

“Con el ejercicio anaeróbico se incrementa la masa muscular, y al combinar con el aeróbico las células musculares necesitan más energía, al disminuir las reservas energéticas musculares, el organismo recurre a los ácidos grasos de reserva, por lo que es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicios –aeróbico y anaeróbico- para mantenerse en forma y tener una buena salud, sin olvidar realizar siempre estiramiento, calentamiento aeróbico y al finalizar el entrenamiento se deben repetir el estiramiento para evitar lesiones y aumentar la flexibilidad”.

En cuanto a la alimentación, Diana Villafán, Nutrióloga y Encargada de Redes Sociales y Medios Científicos de Recorrido por la Salud, recomienda consumir 30 minutos antes de la práctica un vaso de agua simple (para mantener hidratado el organismo) para que sea menor la deshidratación en el ejercicio. Noventa minutos antes del entrenamiento es importante ingerir frutas, verduras, cereales integrales, productos de origen animal (pescado, pollo, carne, queso, etc.) y grasas vegetales (aguacate, aceite de olivo,) pero no alimentos fritos, capeados o empanizados. Posterior al ejercicio, es necesario mantener una alimentación igual de completa para reponer las reservas energéticas utilizadas y aumentar el depósito de las mismas.

A menudo escuchamos hablar acerca del ejercicio aeróbico o cardiovascular y de cómo éste mejora el físico, reduce los riesgos de enfermedades relacionadas al estilo de vida, y ayuda a controlar el peso.

Pero sin dudas, escuchamos mucho menos sobre otro tipo de ejercicio cardiovascular, conocido como ejercicio anaeróbico.

EJERCICIO ANAERÓBICO Y SISTEMA ENERGÉTICO

Los factores más importantes que intervienen en la salud de los seres humanos, son las características genéticas y el estilo de vida. Y en lo que concierne a las actividades propias del estilo de vida, resaltamos la práctica del ejercicio físico, como una actividad que nos permite estimular nuestro desarrollo físico, psicológico y social. En cambio la falta de este nos predispone a afecciones metabólicas degenerativas.

El ejercicio físico es un esfuerzo corporal que mantiene saludable nuestro metabolismo energético y nos permite fortalecer nuestras capacidades físicas. Este se puede dividir en dos grandes grupos: Aeróbico, el que se realiza en presencia de oxígeno y Anaeróbico, el que se realiza sin presencia de oxígeno.

El propósito particular de este escrito, se centra en el análisis teórico de la importancia del funcionamiento metabólico durante la práctica del ejercicio, particularmente el Anaeróbico Aláctico y el Anaeróbico Láctico, así como sus diferentes adaptaciones en el ser humano.

Para un mejor abordaje de esta monografía, el contenido se encuentra dividido en los siguientes segmentos, en el primero, mostramos una definición sencilla de ejercicio físico así como diferencia conceptual con la actividad física y forma física. También encontraremos una evaluación de los beneficios tanto físicos como psicológicos que obtenemos al practicar ejercicio físico. Igualmente incluiremos una clasificación general de ejercicios físicos. Y por último en este segmento abordaremos de manera detallada las características del Ejercicio Anaeróbico.

En el siguiente segmento, abordaremos el tema del Sistema Energético Anaeróbico, empezando por la definición y características generales de sistema energético. Por otra parte explicaremos ampliamente los dos sistemas energéticos que se activan cuando practicamos ejercicio anaeróbico, me refiero a los sistemas Anaeróbico Aláctico y Anaeróbico Láctico.

Para el último segmento incluiremos las conclusiones sobre la importancia del ejercicio físico en la salud de las personas, pero especialmente sobre el impacto de los sistemas energético Anaeróbico Aláctico y Anaeróbico Láctico.

EJERCICIO FÍSICO ANAERÓBICO

Según Warner, W. y Sharon, A. (2005), este tipo de ejercicios nos sirven para acrecentar la fuerza y masa muscular, la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones y no tienen un impacto significativo en el funcionamiento del sistema cardiovascular. Ya que se realizan en ausencia de oxígeno.

Durante la práctica de los ejercicios anaeróbicos se activan de manera intensa, grupos musculares específicos, y son sometidos a un intenso trabajo, durante muy poco tiempo (algunos segundos), existe una repetición con intervalos de tiempo muy corta y se llevan a cabo prácticamente con la respiración bloqueada. Dentro de los ejercicios físicos Anaeróbicos más representativos encontramos al levantamiento de peso y a las pruebas de velocidad, tales como los sprints, Bagur, C. y Serra, R. (2004).

En cuanto a la energía que se utiliza para realizar el ejercicio físico anaeróbico, esta se obtiene a partir de dos sistemas de energía, el Aeróbico Láctico y el Anaeróbico Aláctico, los cuales los explicaremos más adelante. McArdle, W.; Katch, F.; Katch, V. (2004).

SISTEMA ENERGÉTICO ANAERÓBICO

SISTEMA ENERGÉTICO.

Cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio físico se activan casi todos los sistemas y órganos del cuerpo, entre los sistemas más importantes que participan, están el sistema muscular, el sistema nervioso central, el sistema cardiovascular, entre otros. Pero el sistema que me interesa abordar con detenimiento, es el que tiene que ver con la Fisiología Deportiva, me refiero al Sistema Energético.

La capacidad de un individuo para ejecutar un trabajo físico depende de la capacidad del organismo para activar y utilizar las reservas de su sistema energético.

Tanto el almacenaje de la energía como su liberación es conocido como metabolismo. La energía se almacena en los músculos como enlaces químicos que cuando son degradados liberan la energía que apoya el trabajo de la contracción muscular. Los combustibles que son almacenados en los músculos, comprenden los componentes químicos de: ATP= Adenosin Trifosfato; CP=Fosfato de Creatina; Glucógeno, y Grasas. También conocidos como fosfágenos. McArdle, W. et.al (2004).

El glucógeno es también almacenado en el hígado y puede ser suministrado a los músculos a través de la sangre, debido principalmente a que este órgano es el más grande y expansible de todos, por lo cual actúa como un depósito muy valioso de sangre. La grasa es principalmente almacenada en el cuerpo como tejido adiposo y es también transportada por la sangre cuando es necesaria. Guyton, A.y Hall, J. (2005).

Cada uno de estos compuestos puede ser utilizado para facilitar ATP a las células musculares. Es decir, la energía almacenada en otras formas debe ser convertida en ATP antes de que sea utilizada por las células musculares. Cada célula muscular es capaz de almacenar solo una pequeña cantidad de ATP, solo suficiente para una o dos contracciones. McArdle, W. et.al (2004)

Navarro, F.; Oca, A. y Castañón, F. (2003), consideran que existen tres procesos que convierten estos "combustibles" en ATP.

1. La reacción ATP-CP, que consiste en la degradación del fosfato creatina.

2. La glucólisis, que se lleva a cabo mediante un proceso de dos fases por medio de la degradación del glucógeno. Las dos fases operan…1, anaeróbicamente…y 2, aeróbicamente.

3. El metabolismo de los lípidos, que consiste en la degradación de las grasas.

El organismo administra la aportación de energía mediante estos tres procesos, en función de la intensidad del ejercicio y su duración:

·         1. 0 a 10 segundos.- La reacción ATP-CP facilita la principal parte de la energía.

·         2. 10 a 60 segundos.- La fase anaeróbica de la glucólisis facilita la principal parte de la energía.

·         3. 60 segundos a 1 hora.- La fase aeróbica de la glucólisis facilita la principal parte de la energía.

·         4. Duraciones superiores a una hora.- El metabolismo de los lípidos facilita la principal parte de la energía.

Estos procesos de aportación de energía al organismo se suelen concretar en términos de utilización en el entrenamiento en tres sistemas de energía: Aeróbico; Anaeróbico Aláctico y Anaeróbico Láctico. Los tres sistemas operan simultáneamente durante el ejercicio, con una contribución relativa de cada sistema determinada por el volumen y la intensidad del ejercicio que se está llevando a cabo. Pero para el objetivo de este trabajo nos concentraremos mejor en el análisis de los sistemas Anaeróbico Láctico y Anaeróbico Aláctico. Navarro, E. et.al (2003).

EL SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO. ATP-PC.

Una de las principales consideraciones respecto a este sistema energético radica en una notable característica que es su alto grado de localización el cual está otorgado por su combustible la PC, que se encuentra reservada específica y únicamente dentro de las fibras musculares. Esto significa que el mismo solo se estimula con el trabajo particular de cada músculo y que la mejoría de este no provocará cambios en otros músculos no involucrados en contracción. López, J. y Fernández, A. (2006).

Wilmore, J. y Costill, D. (2004), consideran que los ejercicios físicos que enfatizan la producción máxima de fuerza muscular, tales como los esprint y el levantamiento de peso, dependen de la forma más primordial de este sistema ATP-PC, para la obtención de energía.

De igual forma McArdle, W. et.al (2004), comentan que las pruebas de corta duración e intensidad elevada como la carrera de natación de 25 m, el golpe sobre una pelota de tenis durante el servicio, o el levantamiento de un peso pesado, necesitan un aporte de energía rápido e inmediato. Los fosfatos de energía elevada Trifosfato de Adenosina (ATP) y creatina fosfato (CP) almacenados dentro de los músculos proporcionan esta energía de forma casi exclusiva. Estas fuentes intramusculares de energía se identifican con el término fosfágenos.

Por otro lado, Zaldívar, I. (1999), sostiene que durante el ejercicio físico intenso, los músculos pueden realizar hazañas de fuerza sorprendentes por espacios de algunos segundos, pero no por mucho tiempo.

El ATP en este sistema, es un complejo componente químico formado durante la degradación de los alimentos y la cantidad de ATP almacenada en los músculos y es muy pequeña, quizás lo suficiente para sostener a un deportista a máxima intensidad durante muy poco tiempo. Por tanto, el ATP debe ser regenerado muy rápidamente si el nado en condiciones máximas debe continuar. Inicialmente es resintetizado de la degradación de otro fosfato rico en energía, el fosfato de creatina (CP). Navarro, F. et.al (2003).

La concentración muscular de fosfatos de alta energía (ATP y PC) es muy similar en adultos y niños y son utilizados en el mismo ritmo durante el ejercicio intenso. Por tanto, los niños están también equipados como los adultos para competir en pruebas muy cortas, si bien su escasa fuerza en los músculos puede dificultar su rendimiento. Navarro, F. et.al (2003).

Wilmore, J. y Costill, D. (2004), establecen que es muy importante comprender que la exigencia neuromuscular con los ejercicios que utilizan este sistema energético, son bastante altos, por lo que se requiere de 12 a 24 horas para lograr su recuperación.

EL SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO.

Este sistema actúa mediante la degradación de los carbohidratos a ácido pirúvico. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado se utiliza principalmente para mantener la concentración de glucosa en la sangre. El glucógeno muscular se utiliza para suministrar energía (ATP) para el ejercicio muscular, denominándose este proceso glucogenólisis. La glucosa de la sangre también puede ser utilizada como una fuente de energía, aunque en menor medida que el glucógeno del músculo, y la degradación de la glucosa hacia ácido pirúvico se conoce como glucólisis. López, J. y Fernández, A. (2006).

La glucólisis, que es mucho más compleja que el sistema ATP.PC, requiere 12 reacciones enzimáticas para descomposición del glucógeno en ácido láctico, y no produce grandes cantidades de ATP. Wilmore, J. y Costill, D. (2004).

La generación de energía mediante la degradación del glucógeno o la glucosa en el sistema anaeróbico láctico es más importante en el comienzo del ejercicio, cuando el consumo de oxígeno es bajo y durante ejercicios muy intensos cuando la producción de ácido pirúvico excede la capacidad del sistema aeróbico para oxidarlo. La formación de ácido pirúvico genera la formación de ácido láctico, siempre y cuando no haya suficiente oxígeno, el cual se acumula en el músculo afectando a la contracción muscular. Navarro, F. et.al (2003).

La presencia por si sola de ácido láctico, no produce la sensación de cansancio y fatiga, solo cuando no puede ser eliminado el ácido láctico, se disocia convirtiéndose en lactato, produciendo con ello una acumulación de iones de hidrógeno, ocasionando una acidificación muscular, creando una condición conocida como acidosis afectando la acción muscular. Zaldívar, I. (1999).

El sistema de ácido láctico, permite continuar con altas intensidades hasta esfuerzos de 1-1,5 minutos. El límite para la duración e intensidad de este tipo de ejercicio está determinado por la producción de ácido láctico en el músculo. McArdle, W. et.al (2004).

Navarro, F. et.al (2003). Comenta que la cuestión sobre si los niños tienen un sistema de energía anaeróbico aláctico de inferior eficiencia respecto a las adultos no puede ser debatible, en lo que respecta al sistema lactático es concluyente a favor de los últimos. Aunque la concentración de lactato en la sangre es el reflejo de muchos factores, se asume generalmente como un indicador del ritmo de la glucógenolisis y, por tanto, de la generación de energía anaeróbica.

En cuanto a las diferencias de género sexual con respecto al rendimiento Anaeróbico Láctico, Wilmore, J. y Costill, D. (2004), comenta que las diferencias son mínimas durante el periodo preadolescente, mientras que durante la adolescencia los muchachos llegan a ser significativamente mejor ejecutantes anaeróbicos y mantienen esta ventaja en la vida adulta. Pero tienen la misma capacidad para desarrollar la fuerza, aunque las mujeres no pueden alcanzar los valores máximos como los hombres.

 

 

BENEFICIOS

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Sin embargo, con el entrenamiento el cuerpo consigue equiparse mejor para manejar el ácido láctico. Muchos cambios favorables ocurren que tienen como consecuencia una reducción en la producción de ácido láctico y una mejora en la capacidad del organismo de eliminarlo del torrente sanguíneo.

Asimismo, el cuerpo produce “amortiguadores” que retrasan el advenimiento de la fatiga muscular durante el ejercicio anaeróbico.

La ciencia ha comprobado que con el entrenamiento anaeróbico, la capacidad muscular de resistencia a la fatiga mejora entre un 12% y 50%.

Con esta capacidad incrementada, mayor es la cantidad de ácido láctico que puede acumularse durante el ejercicio de alta intensidad sin ocasionar fatiga. 

Agrega ejercicios anaeróbicos a tu entrenamiento

El entrenamiento anaeróbico a intervalos es, en principio, reservado para aquellos que están muy en forma y desean incrementar su velocidad, el umbral de ácido láctico, o el poder aeróbico general.

Dicho entrenamiento suele generar grandes concentraciones de ácido láctico en los músculos involucrados y suele estar acompañado de cierto malestar muscular.

Este tipo de entrenamiento es de carácter intensivo y no debe ser practicado por un principiante.

Antes de entrenar en forma anaeróbica, siempre realiza un adecuado calentamiento aeróbico en primer lugar, seguido de un estiramiento antes y después de la actividad vigorosa. 

El entrenamiento a intervalos es una excelente forma de incorporar ejercicio anaeróbico a tu vida.

En este sentido, puedes realizarlo dentro de muchos tipos de ejercicios diferentes (como correr, andar en bicicleta, o nadar). El intervalo se realiza al incrementar el paso por un breve período de tiempo.

Por ejemplo, corriendo entre 10 y 60 segundos durante tu caminata habitual en la entrenadora elíptica, y luego teniendo un período de recuperación que puede ser hasta tres veces más largo que el intervalo. 

CONSEJOS PARA PRACTICAR EJERCICIOS ANAERÓBICOS

Te ofrecemos algunos consejos que conviene poner en práctica a la hora de realizar ejercicio de tipo anaeróbico:

·         Si eres principiante en la práctica de ejercicio, y especialmente si tienes sobrepeso, no comiences inmediatamente con una actividad de alta intensidad como puede ser un ejercicio anaeróbico. Debes comenzar practicando ejercicios aeróbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado físico adecuado.

·         Es importante realizarse un reconocimiento médico antes de iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaeróbico.

·         El ejercicio anaeróbico no es apropiado para embarazadas.

·         Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe también consultar con su médico antes de practicar este tipo de ejercicio.

·         Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaeróbico, y recuerda enfriar o relajar en cuerpo durante 5-10 minutos una vez finalizada la sesión.

·         Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajación.

El ejercicio físico estimula al organismo durante el tiempo que dura el esfuerzo, y esta activación se mantiene tras cesar la actividad durante un período de tiempo hasta que el organismo se estabiliza y recupera del esfuerzo.

El grado de activación depende de la intensidad del esfuerzo de manera que a mayor intensidad mayor activación y si esta es muy fuerte el organismo tarda bastante tiempo en volver al estado de reposo.

De esta manera aunque los ejercicios más intensos (los anaeróbicos) no se pueden prolongar durante mucho tiempo debido a su dureza, sin embargo van a mantener el nivel de activación en el organismo durante mucho más tiempo que los ejercicios más suaves.

Así mientras el organismo esté activado las constantes vitales están más aceleradas y el consumo energético es mayor. Esto influye en el metabolismo basal que se acelera y consume más calorías.

El aumento del gasto energético no afecta sólo al período de tiempo en el que el cuerpo vuelve a la calma sino también al intervalo de tiempo en el que el organismo regenera los tejidos desgastados a causa del ejercicio porque esta reconstrucción también requiere un aporte energético.

Durante estos períodos de regeneración deberíamos evitar realizar un esfuerzo de las mismas características porque el organismo no ha restablecido totalmente los sistemas implicados en el esfuerzo. Así por ejemplo, los esfuerzos anaeróbico lácticos de máxima intensidad (una carrera de cuatrocientos metros por ejemplo) no deberían repetirse hasta pasados unos tres días.

Estos márgenes tan amplios de recuperación antes de volver a repetir una carga de las mismas características nos puede servir como referencia para comprender el tiempo que realmente emplea el organismo en recuperarse de un esfuerzo muy intenso.

ANAEROBICO ALACTICO

El ATP es la forma inmediata en que el cuerpo de manera directa produce energía, es decir, como si prendieéramos un fósforo a la gasolina para producir fuego. Pero las células musculares tienen la capacidad de almacenar una muy poca cantidad de estas sustancias ( ATP y CF ), por lo tanto las contracciones musculares que se puedan hacer directamente por este sistema es muy corto, es decir, de unos 10 a 12 segundos, Es decir, desde lanzar una pelota de beisbol, correr un escritorio de lugar, correr 50 Mts, Nadar 15 Mts, subir las escaleras a un segundo piso, o simplemente mover un brazo.

Este sistema es muy importante en el deporte, para las pruebas de velocidad como los 100 Mts planos en el atletismo y sobretodo en los entrenamientos de la velocidad, ya que su característica principal radica en que se pueden alcanzar máximas velocidades, mientras existan reservas de atp y cp en los músculos.

Una característica muy importante de este sistema, y de allí su nombre, es que no produce ácido láctico, ya que su metabolismo es a base de ATP y CF y no de la glicólisis anaeróbica que es la que produce el piruvato, que posteriormente se convierte en Lactato, como se ha explicado en los capítulos anteriores.

Cómo reacciona este sistema en el cuerpo? :

En distancias cortas y a muy altas intensidades que no superen los 15 segundos Aprox. (10 a 12 Seg.). En los primeros 1.5 a 2 Segundos (como exploción de energía) se consume todo el ATP almacenado en el músculo (convirtiéndose en ADP) y en los segundos restantes, las reservas de CF, rehabilitan al ADP, convirtiendolo en ATP y de esta forma seguir produciendo explosiones de energía hasta que las reservas de ATP y CF se agoten y no se pueda producir contracciones musculares por este sistema (15 Seg.). Pero así, con la rapidez con que se agotan estas reservas, de esta misma forma el
cuerpo las vuelve a reponer ( a un 95% ) en un periodo máximo de 3 minutos, reincorporandose para un nuevo sprint.

Cabe destacar que las unidades de tiempo son relativas a cada individuo, así como una persona común y corriente puede consumir las reservas de ATP y CF en 8 0 10 Seg. Y reponerlas en mas de 5 Min., Un deportista muy bien entrenado puede manejar franjas mas prolongadas de consumo y mucho más cortas de recuperación. Es por esta razón que el entrenamiento de este sistema puede mejorar, no solo el aumento de almacenamiento de ATP en los músculos, sino también de CF y de la enzima Creatín Fosfoquinasa, catalizadora de este sistema, prolongando la contracción muscular a velocidades máximas por unos cuantos segundos más.

Tabla N° 4 Relación de descanso frente a la recuperación de ATP y CF.

En este tipo de trabajos, el descanso más recomendable es el descanso pasivo (quietud), mientras se reponen los sustratos, ya que el descanso activo puede bloquear parcialmente la resíntesis de ATP y CF; si se descansa activamente, el descanso debe ser superior a los 120 Seg. En todo caso la quietud acelera la resistencia de estos elementos.

Pero quién, cómo y cuándo se entrena? :

Cómo? La mejor manera de entrenarse está en los ejercicios de repeticiones al 100% de velocidad y esfuerzo, en distancias cortas o de movimientos que no tengan más de 15 Seg. de duración preferiblemente, y un tiempo total de trabajo de 8 a 12 repeticiones o de 15 a 20 minutos, incluyendo los descansos. Se pueden realizar ejercicios específicos en cada deporte (que es lo más recomendable) o una actividad paralela que esté en la franja de duración y descanso adecuados al sistema y que no represente riesgo de lesión para el deportista.

Cuándo? Desde el punto de vista físico, por ser un ejercicio que no produce ácido láctico, se puede hacer en cualquier parte de la temporada del plan de trabajo, pero sobre todo en las partes precompetitiva y competitiva para poner a punto al deportista, tanto en velocidad de reacción, como en la velocidad de movimiento y tenerlo lo más velos posible para enfrentar la competencia (sobretodo en velocistas ).

Velocidad de reacción: Es el tiempo que se demora la información del sistema nervioso, desde un estimulo externo en llegar al cerebro y este en mandar la orden para que se haga el movimiento, es decir, desde el primer instante del estimulo hasta que se inicia el primer movimiento.

Velocidad de movimiento: Es el tiempo que demora el músculo en realizar determinado ejercicio.

Alta Competencia

Desde el punto de vista técnico no es muy aconsejable hacerlo en la preparación general del plan de entrenamiento (principio de temporada), puesto que en esta etapa, los trabajos de la técnica implican mejoramientos e incluso cambios en el GESTO MOTOR del deportista para su mejoramiento ; mientras que la máxima velocidad en un ejercicio utiliza gestos ya automatizados, aflorando o manteniendo los errores en dicha técnica. Si la idea entonces es cambiar un gesto motor, en la técnica de un ejercicio, lo mejor es no trabajar este sistema hasta tanto no se crea corregido o mejorado el defecto en el ejercicio.

Gesto motor: Es la forma característica e individual que tiene cada atleta para realizar un ejercicio determinado, automatizándolo y marcándolo en su sub consiente, por la fuerza de la practica reiterada.

Si un entrenador considera que los gestos motores de su deportista son ideales, no hay razón por la que no pueda realizar este tipo de entrenamientos en cualquier parte de la temporada.

Siempre que se decida hacer este tipo de ejercicios, es muy aconsejable hacerlo al inicio de los entrenamientos (jornada o Microciclo) y no al final de estos, pues el cansancio de el entrenamiento puede dañar o alterar la técnica. Si lo que el entrenador pretende es probar la técnica en situaciones de alta fatiga, son recomendables los entrenamientos del sistema Anaeróbico Láctico.

Quién? : como dijimos anteriormente, es un trabajo ideal y base fundamental para velocistas ya que es un trabajo en donde intervienen las fibras de contracción rápida ( fibras blancas ) fibras muy escasas en los deportistas de fondo, quienes poseen mayor cantidad de fibras de contracción lenta ( fibras rojas ), las cuales no se activan en el sistema anaeróbico aláctico. Esto no implica que no se trabaje con estos deportistas en este sistema energético (AnaAlactico), pero no incide de manera significativa en las pruebas de fondo.

Este sistema energético tiene una característica favorable para los entrenadores y deportistas y es que puede sacar de la monotonía al entrenamiento, resulta ameno, divertido y estimula las ganas de competencia entre el grupo.

 

¿QUÉ EJERCICIOS HACER?

Es la pregunta que precede a la determinación de cuánto ejercicio hacer. Una vez efectuado el diagnóstico de la capacidad física y funcional tanto cardiovascular, como metabólica y osteo-muscular, es importante la observación desde el punto de vista de la eficiencia biomecánica del interesado y de ese modo ver la forma en que se va a llevar a cabo el programa. Si bien todos los seres humanos poseen una estructura similar, dolores, accidentes, operaciones y desviaciones óseas no permiten universalizar la forma en que se lleva a cabo un trote, un abdominal o un ejercicio de fortificación de piernas o columna.

LOS EJERCICIOS ANAEROBICOS, están más relacionados con la ejercitación de movimientos contra resistencia o de fuerza muscular. Tonifican al músculo, le aumentan su poder de contracción y estimulan la mineralización ósea. En este aspecto existen variadas formas de entrenamiento de sobre carga y que podríamos diferenciarlos en tres grupos:

1.    LOS EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL, que con movimientos respetando leyes elementales de biomecánica o anátomo funcionales, se pueden estimular grandes masas musculares, favoreciendo además de la fuerza, la coordinación, equilibrio y dominio del cuerpo en movimiento. Tiene el inconveniente que los pesos solo pueden ser modificables entre ciertos límites.

2.    LOS EJECUTADOS EN MAQUINAS DE FUERZA, que permiten aislar cada parte del cuerpo, fijar los segmentos dentro de límites normales y ofrecen un rango de seguridad importante, pero no se detectan las asimetrías funcionales entre los segmentos, ya que los pesos se vencen o levantan en bloque sin saber que lado o miembro corporal está efectuando más o menos fuerza. Por otro lado el equilibrio no está estimulado y las posiciones no son posibles de adecuar a las alteraciones o antropometría específica de cada usuario.

3.    LOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES, a mi modo de ver son los más útiles, quizá menos cómodos y menos seguros, pero estimulan la coordinación, el equilibrio y permite detectar si existen diferencias entre la capacidad funcional entre los segmentos corporales. Por otro lado requieren de la supervisión y/o compañía constante y de un importante proceso de aprendizaje previo.

El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongación o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La práctica de este tipo de ejercicios se relacionan con la prevención de lesiones, lo que no está demostrado científicamente y menos aún cuando los programas de salud se caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro de rangos normales.

FINALMENTE es bueno poder detectar adecuadamente los umbrales eficientes de esfuerzo, los que coinciden con frecuencias cardíacas no superiores a 200 menos la edad y a sensaciones importantes de fatiga localizada en cada segmento muscular ejercitado. También es importante tener en cuenta que el entrenamiento no debe producir dolor agudo durante la sesión de entrenamiento, es normal el dolor 24 hs. posterior al esfuerzo, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de hablar normalmente durante toda la ejecución, no debe ocasionar dolor de cabeza ni dolor osteo-muscular alguno. Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante.

DIFERENCIAS ENTRE EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS

 

Cuando realizamos ejercicio físico hemos de tener en consideración cual es nuestro objetivo, ya que dependiendo del tipo de ejercicios que realicemos, conseguiremos en nuestro cuerpo un resultado u otro.

En este artículo os vamos a explicar en qué se diferencian los ejercicios aeróbicos de los ejercicios anaeróbicos. Para ello, en primer lugar hemos de saber que los conceptos aeróbico / anaeróbico hacen referencia a la forma que tiene el organismo de obtener la energía. Si durante su práctica, el organismo necesita mucho oxígeno para producir energía, diremos que se trata de un ejercicio aeróbico, en cambio, si la necesidad de oxígeno es ínfima, el ejercicio que estamos realizando sería anaeróbico.

 

Ejercicios Aeróbicos

Son ejercicios que se realizan generalmente a media o baja intensidad durante un tiempo considerable (más de 25 minutos aproximadamente). Con este tipo de ejercicios, nuestro organismo requiere mucho oxígeno.

Con los ejercicios aeróbicos mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y facilitaremos la eliminación de grasas, por lo que suelen ser muy recomendables si nuestra intención es perder peso.

Entre los ejercicios aeróbicos más usuales podemos citar aquellos que realizamos al caminar, al correr, bailar, patinar, o pasear en bicicleta. Eso sí, siempre que su duración exceda los 25 minutos aproximadamente.

 

Ejercicios Anaeróbicos

Son aquellos ejercicios que realizamos en alta intensidad y cuya duración suele ser más bien corta (entre 4 y 20 minutos aproximadamente). Al realizar estos ejercicios no necesitamos de ese “extra de oxígeno”, ya que la energía que necesitamos proviene, en su mayor parte, de nuestra propia fuerza y resistencia muscular.

Mediante estos ejercicios vamos a adquirir más fuerza y resistencia, siendo los que realmente van a hacer que nuestro cuerpo defina y aumente su masa muscular.

Son ejercicios anaeróbicos hacer pesas, los sprints, entrenamientos a intervalos de entre 4 y 20 minutos, los ejercicios isométricos (manteniendo tu propio peso corporal) y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente que necesite un esfuerzo alto en un corto espacio de tiempo, como los tábatas, que consisten en tandas de uno o varios ejercicios distintos realizados durante 8 intervalos de 20 segundos con descansos intercalados de 10 segundos, con lo que lograremos un entrenamiento de 4 minutos en alta intensidad.

Existen infinidad de ejercicios y entre ellos, multitud de combinaciones si modificamos la intensidad, la duración y la forma en la que los realizamos, pero si lo que realmente nos preocupa es cuidar nuestra salud y mantenernos en forma con un cuerpo definido, se recomienda realizar ambos tipos de ejercicios, ya que mientras el aeróbico nos ayudará a quemar grasas y mejorar nuestro sistema cardiovascular y respiratorio, el anaeróbico le dará forma a nuestro cuerpo.