RESISTENCIA  AERÓBICA

INTRODUCCIÓN.

La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del entrenamiento de resistencia:

Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.

Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.

Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.

Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alveolos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.

Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.

Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones, etc.

Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.

Fortalece el sistema muscular.

Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Se considera que una persona tiene resistencia cuando es capaz de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad durante un tiempo relativamente largo sin acusar los síntomas de la fatiga, y además está capacitada para continuar con el esfuerzo en buenas condiciones una vez hayan aparecido dichos síntomas.

¿Qué es la resistencia aeróbica?

ü  Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

ü  Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas, y el glucógeno almacenado en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de tres minutos con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.

ü  Es la capacidad de realizar una actividad o un esfuerzo durante un tiempo prolongado a una intensidad media o baja, gracias a nuestra capacidad para captar y utilizar el oxígeno del aire como fuente de energía para nuestros músculos.

El concepto de resistencia se interpreta como una de las principales cualidades a desarrollar si queremos llevar adelante un entrenamiento deportivo  y la base para mejorar las demás cualidades.

Se entiende por definición de resistencia dos conceptos:

a.    Capacidad de sostener una carga de trabajo tanto física como psíquica por un determinado  lapso de tiempo hasta llegar al cansancio que limita el rendimiento.

b.    Capacidad de recuperarse rápidamente luego de un esfuerzo. Estas dos definiciones parecen obvias a simple vista pero engloban otros conceptos fundamentales  y es que de ellas derivan en que el estímulo físico desarrollado sea eficaz y a su vez proporciona una mejora en el rendimiento con respecto al estímulo anterior, (fenómeno de Supercompensación).

Este tipo de resistencia es la recomendada por los médicos para mantener y mejorar nuestra salud. Si realizamos el cálculo del pulso cardíaco utilizando las zonas de actividad anteriormente explicadas, podremos observar que para practicar este tipo de resistencia, un adolescente se debe situar entre las 120 y 160 pulsaciones por minuto aproximadamente.

Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

1.    La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

2.    La capacidad de resistir la fatiga.

3.    La capacidad de tener una recuperación rápida.

Este tipo de resistencia se entiende como la capacidad que se desarrolla en todas aquellas actividades físicas y/o deportivas cuyo tiempo es mayor a 3 minutos y cuya energía aeróbica comienza a ser predominante desde el punto de vista metabólico a partir de ese momento.

El entrenamiento de esta capacidad es una de las más importantes herramientas para mejorar el estado de fittness o rendimiento, no solo por debido a su escasa dificultad para llevarlo a cabo, sino porque además mejora los estándares de calidad de vida y salud.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia aeróbica?

Porque, como se ha señalado, está firmemente establecido que la mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, así como de una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes. 

Ejemplos

Correr, nadar, ir en bicicleta, caminar, ir al gimnasio, saltar la cuerda, etc.

Beneficios Cardiovasculares, ayuda a la oxigenación del organismo, mejorando la circulación y fortaleciendo la salud cardiovascular. Previene enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a controlar la presión alta y disminuir el riesgo de muerte por un ataque cardíaco.

Musculares,  implican la actividad física de un grupo de músculos, de forma sostenida y rítmica, por no menos de 15 o 20 minutos.

Cardiorrespiratorio,  mejora la condición del corazón y los pulmones, eleva la frecuencia cardíaca normal e incentiva el mejor uso del oxígeno.

Baja de peso, ayuda a quemar grasa, reducir los niveles de colesterol, previene la diabetes y mejora la salud muscular y ósea. La pérdida de peso será saludable siempre y cuando esté acompañada por una dieta para adelgazar y se complemente con ejercicios de musculación.

Psicológicos, al tener mayor resistencia física nos sentimos con más energía y se mejora nuestro humor, permite controlar la ansiedad y reducir el estrés de una manera natural y efectiva, a través de la eliminación de toxinas.

Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Fortalece la espina dorsal.

Recomendación

Antes de realizar los ejercicios aeróbicos, conviene recordar que la resistencia aeróbica no debe suponer esfuerzos superiores a las 170 pulsaciones por minuto.

Para alcanzar una capacidad aeróbica, es necesario ejercitarse en los siguientes pruebas:

Correr a ritmo variado.- Implica trotar durante un tiempo, luego caminar, volver a trotar,  caminar  y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.

Trote continuo y uniforme.- Es trotar sin detenerse  y mantener la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente.  Se empieza con 10 minutos de trote  y al final se trota por 12 minutos.

Carrera a intervalos.- Es la actividad más exigente, consiste en realizar alguna actividad previa como:  ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulso o la frecuencia cardiaca, alcance un  valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto (p.p.m.). 

FACTORES QUE CONDICIONAN LA RESISTENCIA

Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:

Las fuentes de energía.

El consumo de oxígeno.

El umbral aneróbico.

La fatiga.

LAS FUENTES DE ENERGÍA 

A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosín Trifosfato) que se almacena en los músculos. El ATP es una molécula que produce la energía necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la conducción nerviosa, etc.

Ese ATP necesario para el trabajo muscular también puede conseguirse de otras maneras. Existen otras vías diferentes y sucesivas para obtenerlo. En función de la actividad a desarrollar interviene de manera predominante una u otra vía:

Vía aneróbica aláctica.

Utiliza de modo inmediato el ATP y también el CP (Fosfato de Creatina, a partir de él se obtiene ATP) almacenado en los músculos, y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. Sus reservas son muy limitadas. Permite realizar esfuerzos de máxima intensidad durante un corto periodo de tiempo (10-15 segundos), sin producción de ácido láctico.

Vía anaeróbica láctica. 

Utiliza el ATP procedente de la descomposición del glucógeno existente en los depósitos de los músculos y del hígado. Esto se produce en ausencia de oxígeno y genera como desecho ácido láctico. Las reservas, en este caso, son limitadas y permiten usar esta vía en esfuerzos de gran intensidad hast aun máximo aproximado de entre 1 y 2 minutos.

Vía aeróbica.

En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a la oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción química a nivel celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.

Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aeróbica durante mucho tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica, en la que se produce ácido láctico.

EL CONSUMO DE OXÍGENO

Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en una actividad física depende de la intensidad y de la duración de la misma, y del número de grupos musculares implicados en ella.

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo desarrollado, de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca.

Cuando el esfuerzo es intenso y/o inmediato, el organismo no puede suministrar la cantidad de oxígeno suficiente. Recurre, entonces, a la vía anaeróbica para obtener energía, y se produce un déficit del mismo que genera la llamada deuda de oxígeno, que es la diferencia entre la cantidad de 02 aportada mediante la respiración y la que realmente se hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de oxígeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el periodo de recuperación.

El umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico es el momento en que el cuerpo comienza a producir ácido láctico. Representa una variable individual, diferente para cada persona, y suele estar alrededor de las 179 pulsaciones por minuto (ppm).

Una forma de conocer el umbral anaeróbico consiste en tomar dos veces en un minuto las pulsacones tras una carrera continua. A mayor diferencia, se tiene una mejor recuperación y un mayor umbral anaeróbico. Es decir, es mejor si se pasa de las 170 a las 110 ppm que si el cambio va de las 170 a las 140.

La fatiga.

La fatiga es una disminución transitoria y reversible de la capacidad de rendimiento. Se debe, básicamente, a una disminución de las reservas energéticas y a una progresiva intoxicación del organismo por la acumulación de sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular, al ser dificultosa su eliminación.

Los principales productos de desecho originados por el ejercicio físico son la urea, el ácido láctico, el dióxido de carbono, el agua y los metabolitos distintos al lactato. La urea y el agua son filtrados por los riñones, el CO2 es eliminado a través de los pulmones y los metabolitos distintos al lactato y el ácido láctico se elimina por oxidación.

Todos estos procesos contribuyen a entorpecer las diferentes funciones fisiológicas y a la aparición de la sensación generalizada de fatiga, propiciada por circulación, a través de todo el organismo, de las distintas sustancias.

CLASES DE ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN EL ESFUERZO

Se entiende por esfuerzo la utilización continuada o intensa de las cualidades físicas para la realización de algún ejercicio físico. En función del tipo de esfuerzo realizado, la forma de obtención de la energía difiere. Se puede clasificar en tres clases según su intensidad sea máxima, submáxima o media.

Esfuerzos de intensidad máxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar, según distintos autores, entre los 3 y los 5 segundos y los 10 y los 15 segundos.

La recuperación de este tipo de esfuerzo se produce al cabo de 1 ó 2 minutos, cuando la frecuencia cardiaca baja hasta las 120 ppm.

La fuente de energía para la realización de estos esfuerzos proviene de los depósitos de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. La causa de la fatiga es el agotamiento de estas fuentes de energía.

Entre los esfuerzos considerados de intensidad máxima, se puede citar las carreras de velocidad y todas aquellas actividades que requieren esfuerzos explosivos de corta duración, como, por ejemplo, los saltos, los lanzamientos, los sprints, la halterofilia…

Esfuerzos de intensidad submáxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca está por encima de las 140 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos suelen oscilar entre 1 y 3 minutos. La recuperación, en este caso, se produce al cabo de 4 ó 5 minutos, cuando la frecuencia cardiaca desciende hasta las 90 ppm.

La fuente de energía, una vez gastadas las reservas de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), proviene de la degradación de azúcares, de glucosa y de grasa. Las causas de la fatiga son, por una parte, el insuficiente consumo de oxígeno, y por otra, la acumulación de ácido láctico.

Dentro de este tipo de esfuerzos se encuentran las carreras de 200 y 400 metros en atletismo, los deportes de equipo como el balonmano o el fútbol, etc.

Esfuerzos de intensidad media.

Son todos aquéllos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 120 y las 140 ppm. Los esfuerzos de intensidad media tienen una duración que va de los 3 a 5 minutos en adelante. La recuperación es mínima en esfuerzos de corta duración, y entre 3 y 5 minutos en el caso de esfuerzos mayores.

Al existir equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, en este tipo de esfuerzos las principales causas de la fatiga son la utilización de reservas existentes, la disminución del azúcar en la sangre, la pérdida de sales orgánicas y el desequilibrio iónico.

Entran, dentro de este tipo de esfuerzos, todas aquellas actividades que requieren poca intensidad y larga duración, como, por ejemplo, las carreras de fondo, el ciclismo, las pruebas largas de natación, el remo y el patinaje.

Cómo conocer su frecuencia cardíaca ideal

Ejemplo Inténtelo

Edad 50 Tengo ______ años de edad. 220 menos mi edad es igual a ______. Ésta es mi frecuencia cardíaca máxima.

220 - 50 = 170

Frecuencia cardíaca máxima

Mi frecuencia cardíaca máxima de ______ x 0.60 = ____ lpm. Mi frecuencia cardíaca máxima de ______ x 0.70 = ____ lpm. Mi nivel moderado de frecuencia cardíaca ideal es de ____ a _____lpm.

El nivel del 60% es 170 x 0.60. Esto es 102 lpm (latidos por minuto). El nivel del 70% es 170 x 0.70. Esto es 119 lpm. La frecuencia cardíaca ideal es de 102 a 119 lpm. Actividad moderada.

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:

1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.

2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:

·         Interválicos: pausa incompleta.

·         Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.

Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:

Métodos continuos:

1. Método de carrera continua.

Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía.

·         Intensidad ligera: 30 - 60%.

·         Ritmo constante de ejecución.

·         Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).

·         Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2. Fartlek.

Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.

3. Entrenamiento total.

Este consiste básicamente en:

·         Carrera continua a ritmo moderado.

·         Cambios de ritmo.

·         Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos.

Métodos fraccionados.

De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:

4. Interval Training.

Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

INTERVAL	Trabajo	Recuperación
Muy corto	10 - 15 seg.	5 - 15 seg.
Corto	15 - 30 seg.	1 min. a 1,30 min.
Medio	30 seg. a 2 min.	1,30 a 2 min.
Largo	2 - 10 min.	2 a 4 min.

Métodos para mejorar la resistencia aeróbica

Es por todos reconocida la importancia que tiene la práctica asidua de actividades aeróbicas como factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la salud de la civilización actual.

Lejos de buscar un rendimiento con perspectivas competitivas, busquemos en los ejercicios aeróbicos, fomentar la distracción, mejorar nuestra condición física cardiovascular dentro de los parámetros saludables; puesto que a mejor condición física, mejor nivel psíquico y todo esto nos favorecerá en una mayor y mejor capacidad para afrontar nuestras labores cotidianas.

'La característica del entrenamiento aeróbico reside en mantener una ACTIVIDAD durante cierto TIEMPO a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular.' (J.C. Colado Sanchez )

Llamemos entonces Actividades Aeróbicas a: caminar, correr, rodar en bicicleta, nadar, saltar, jugar a, etc.

El Tiempo recomendado es un mínimo de 20 min., con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos. Donde vale mucho destacar que la CONTINUIDAD del ejercicio es un factor clave para el buen resultado.

La Intensidad podemos determinarla a través de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.

Para saber si estamos ejercitándonos con la intensidad correcta, contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg., luego situémonos dentro de la siguiente tabla:

	Pulso en 10"
Edad Intensidad	65%	75%	85%
15 a 19 años	22	25	29
20 a 25 años	21	25	28
26 a 30 años	21	24	27
31 a 35 años	20	23	26
36 a 40 años	20	23	26
41 a 45 años	19	22	25
46 a 50 años	18	21	24
51 a 55 años	18	21	24
56 a 60 años	17	19	22
61 a 65 años	17	19	22
Los valores de esta tabla son de carácter general y pueden variar según cada individuo y/o patología

En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física.

Para finalizar, nombraremos algunas adaptaciones beneficiosas que adquirimos entrenando con ejercicios aeróbicos:

·         El entrenamiento aeróbico de baja intensidad (50% a 70%) facilita el aumento de enzimas desintegrantes de grasa (disminución del tejido adiposo).

·         Descenso de la tensión arterial (tanto en reposo como en esfuerzo)

·         Aumento de la capilarización y grosor de los vasos sanguíneos.

·         Con solo 4 meses de ejercitación ininterrumpida detiene problemas arterioscleróticos (también puede reducir los mismos).

·         Disminuye el riesgo coronario y previene esas enfermedades.

Previene la osteoporosis y la decalcificación.